健身界的“张雨绮”走红，性感与美貌并存，坚持健身改变了她( 二 )

2022-10-13

负重耗脂肪。肌肉需要向心收缩和离心伸展促进肌肉纤维增加，当身体负重增肌乳酸堆积，肌肉纤维撕裂再增长，肌肉壮硕消耗脂肪堆积。
肌肉耗糖分。肌肉提供能量却能消耗糖分，糖分是脂肪堆积的关键，而肌肉含量增高能减少糖分合成减少脂肪。

怎样增肌减肥才真瘦身？增肌减肥，负重是关键。负重分为外力和自重两个方式，哑铃、杠铃等外力负重能快速增加肌肉维度，而自重增肌能提升肌肉纤维增长，男性适合20斤以上大重量，刺激大肌肉群增长，女性适合10斤以内小重量，帮助脂肪分解和肌肉增量。

所以，想要真正瘦身，就要先有氧减肥再负重增肌。
有氧减脂：开合跳

开合跳利用前脚掌的弹跳力消耗内脏脂肪， 19点开始运动前用开合跳有氧运动减掉多余脂肪， 19点后再做哑铃增肌。
前脚掌踮地，用小腿腓肠肌力量双腿开合，双手向上拍掌保持腹式呼吸，
用嘴呼气收紧腰腹向上蹬腿，用鼻吸气弯曲膝关节。

膝关节弯曲，膝盖不超过脚尖，坚持20个每次要保持5组，重复动作不要每天运动。

无氧增肌：哑铃

哑铃增肌需要强化胸大肌、背阔肌、手臂肌三大肌肉群，在有氧运动减脂后才能塑形增肌。
哑铃卧推需要双手放在胸前上方，后腰紧贴瑜伽垫，双手呼气向下弯曲手肘，哑铃缓慢朝胸前靠近感受胸大肌酸胀感。
整个过程手臂不能完全伸直，哑铃放下至与胸同高位置，以此重复。

哑铃侧平举

哑铃侧平举能减少背阔肌的剩余脂肪，以向心伸缩和离心伸展增加肌肉线条，减少背部脂肪堆积。
站姿向下90度，双手握紧哑铃向后拉伸，呼气收紧腰腹向后张开M型，提拉至两侧肩胛骨朝中间挤压。呼气肩胛骨向后停顿20秒，
感受肌肉夹紧的紧致感，双手自然垂直向下，以此重复，每次20个坚持3-5组。

哑铃屈伸

哑铃屈伸专门训练肱二头肌和肱三头肌，通过哑铃负重孤立训练手臂小肌肉群，增加手臂线条与力量。
上半身向前微屈，屈髋探身，双手手肘夹紧身体两侧，呼气肱三头肌发力向后弯曲手臂，
伸直停住20秒，吸气向前弯曲手肘，始终保持手臂夹紧两侧身体。

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