增肌减脂 增肌是一项技术活儿！新手如何科学增肌，练出肌肉身材？
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健身增肌是一项技术活儿 ， 很多人知道怎么减脂 ， 却不知如何科学增肌 。
肌肉发达的夫妇做健身操想要练出发达的肌肉身材 ， 我们需要学习健身的基础知识跟理念 ， 掌握正确的健身方法 ， 才能少走弯路 。 怎么才能科学提升肌肉维度 ， 练出出色的肌肉身材呢？我们一起来学习一下：
首先 ， 健身增肌要靠抗阻力训练 ， 而不是有氧运动 。 我们要以抗阻力训练为主 ， 每周就那些2-3次有氧运动保持体能 ， 控制体脂率即可 。
其次 ， 我们要制定一份科学的力量训练计划 ， 不能盲目瞎练 。 每天锻炼同一肌群的方法是不可取的 ， 增肌训练需要劳逸结合 ， 我们要合理分配肌群训练 ， 不要只锻炼某一肌群 ， 注重均衡身材的发展 。
我们身体的各个肌群可以分为大肌群跟小肌群 ， 大肌群包括背肌、大腿、胸肌、臀部肌群 ， 小肌群包括肩部、手臂（二头肌、三头肌）、腹肌、小腿等肌群 ， 大肌群训练的间隔时间是72小时 ， 小肌群的间隔时间是48小时 。
你可以这么安排：周一练胸+手臂 ， 周二练背、周三练腹+练肩 ， 周四练臀腿 ， 周五 ， 周六 ， 周日休息 ， 或者重复周一到周三的训练 。
选择健身动作的时候 ， 我们要以复合动作优先 ， 每个目标肌群安排4-6个动作进行全方位刺激 ， 比如练背可以选择引体向上、硬拉、划船、坐姿下拉等动作 。
刚开始不要盲目追求大重量 ， 而要学习动作标准 ， 放慢动作速度 ， 感受目标肌群的受力 。 熟练动作后再提升负重水平 ， 选择10-15RM的负重进行训练 ， 可以提升肌肉维度 ， 同时降低受伤几率 ， 收获一副出色的身材线条 。
增肌期间 ， 我们也要注重饮食 ， 远离重口味高脂肪食物 ， 做到健康饮食 ， 合理提高热量摄入 ， 均衡膳食营养 ， 保持多样化饮食 ， 给身体补充营养物质 。
我们需要提高蛋白质的摄入量 ， 每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白质 ， 多吃一些水煮蛋、鸡胸肉、牛奶、鱼肉、虾肉等食物 ， 给身体补充足够的氨基酸 ， 肌肉才能吸收足够的营养 ， 生长得饱满有弹性起来 。
最后 ， 你要明白一点 ， 增肌是一件需要周期的事情 。 肌肉的生长并不是短时间能够完成的 ， 一个人增肌训练期间 ， 肌肉最大的增长量为1-1.5KG 。
【增肌减脂 增肌是一项技术活儿！新手如何科学增肌，练出肌肉身材？】因此 ， 我们要保持足够的耐心 ， 保持足够的毅力去坚持下来 ， 才能见证身材的蜕变 。 增肌没有坚持3个月以上 ， 就不要说健身没效果 。 当你坚持3个月对比身材的变化 ， 你会发现身材线条已经逐渐凸显了出来 。
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