185cm华裔肌肉男模，健硕身材棱角分明，令无数网友着迷( 二 )
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3.放松髂胫束
髂胫束是大腿两侧的竖条型肌肉 ， 专门稳定膝关节保持重心向前稳定性 。 当深蹲向下时 ， 髂胫束能够保证肌肉外展将重心转移臀大肌；当深蹲向上时 ， 髂胫束需要让膝盖两侧肌肉完成旋转 ， 才能正确完成向上起来的过程 。
所以 ， 经常深蹲的朋友就需要大腿两侧髂胫束肌肉的帮助 ， 但是经常深蹲促使髂胫束肌肉过于紧张 ， 难以让膝关节稳定 ， 自然膝盖紧张就会疼痛不已 。
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为什么深蹲膝盖疼？
深蹲膝盖疼主要因为动作姿势、发力错误带来的习惯误区 ， 整体来说共有三大错误习惯 。
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1.膝盖内扣
发生原因
膝盖内扣就是典型大腿前侧肌肉无力 ， 深蹲双腿没有与肩同宽 ， 髋、膝、踝没有保持一条直线 ， 膝盖没有沿着脚趾的方向缓慢下蹲 ， 让关节产生扭曲和转向 ， 造成了膝关节的内扣 ， 俗称膝盖外翻 。
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膝盖外翻给膝盖韧带造成压力 ， 也让膝关节和髌股发生了疼痛酸胀 。 如何解决呢？
解决方法
弹力圈纠正膝盖内扣 ， 让臀大肌发力 。 当我们向下深蹲时 ， 弹力圈放在膝关节上方肌肉处 ， 膝盖和脚尖一个方向 ， 用弹力圈包住膝盖让臀部向后坐 ， 少用大腿用力带动杠铃或自重 。
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弹力圈用自身10磅、20磅、30磅的不同弹力控制膝关节张力 ， 让内扣的双腿保持张开水平姿势 ， 迫使重心向后臀部后坐 。 这就是弹力圈辅助的好处：纠正动作、稳定膝盖、防止腿疼 。
2.髂胫束放松髂胫束紧张就是大腿两侧肌肉用力太过 ， 并没有把重力放在大腿前侧肌肉块上 ， 而是用脚趾头力量抓紧地面 ， 造成股四头肌缺乏掌控力 ， 增加了膝盖的压力风险 。 放松髂胫束的方法是热身和按摩 。 深蹲前 ， 开合跳放松全身 ， 整体肌肉彻底放松 ， 活动全身血液循环加速心肺有氧能力 ， 拉伸腿部骨骼肌的紧张程度 。 深蹲后 ， 用泡沫轴或者手动拿捏大腿两侧小肌肉群 ， 让紧张缩成肌肉块的髂胫束彻底放松 。 2个针对性深蹲膝盖疼的问题 ， 就是用按摩热身和弹力绳纠正动作 ， 保证动作正确性 ， 促使臀大肌发力和用对大腿前侧肌肉 ， 这样才能防止膝盖疼 。
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