红团团医生LYNN 美国心脏协会发布：改善心血管健康的饮食指南！10条建议如下( 二 ) 11月2日

高豆类摄入显著降低心血管疾病风险
（图片来源：Meta分析）
素食饮食，不仅对人体健康好处多多，对于地球的可持续发展也有着重要作用。
目前，市面上涌现了一批“素肉” ，但是在选择这部分产品的时候，要注意此类食物有过度加工、高盐、高糖、高脂肪的嫌疑。

增加鱼类及海产品摄入量

一篇对前瞻性研究的系统综述研究显示，每周2-3份鱼类及海产品食物的摄入有助于降低全因死亡率、心血管疾病、冠心病、卒中、心力衰竭的风险。其中，起主要作用的是ω-3脂肪酸。
鱼类摄入增加显著降低冠心病发病风险
（图片来源：Meta分析）
因此，每周至少吃两次鱼，少油炸多清蒸，尽量用海产品代替高饱和脂肪肉类，对于改善心血管疾病有重要作用。

尽量选择低脂或脱脂乳制品

2020年美国饮食指南顾问委员会提出，低脂乳制品和低全因死亡率、心血管疾病、超重肥胖风险有着密切关联。低脂或脱脂乳品也是DASH饮食（高血压防治计划饮食）的重要组成部分。
一项芬兰长达40年的观察性研究结果显示，改变膳食结构，包括将全脂乳品换成低脂或脱脂，将黄油换成植物油，可有效降低血胆固醇含量，对心血管有保护作用。据估计，此次试验中有一半益处来源于血清胆固醇降低，其他饮食改变包括增加水果、蔬菜和鱼，减少糖和盐，将肥肉换为瘦肉，可有效降低心血管疾病死亡率。
男性患者中冠心病死亡率降低情况
（图片来源：芬兰长期观察性试验）
女性患者中冠心病死亡率降低情况
（图片来源：芬兰长期观察性试验）
当然， “脱脂或低脂乳品优于全脂乳品”的结论也非没有争议，也有新的证据表明发酵乳品（如酸奶）对于心血管有保护作用，不过现在还没有确定结论。
总的来说，将膳食中的全脂乳换为低脂或脱脂乳，提高饮食中不饱和脂肪酸比例，对心血管健康有益。

降低红肉摄入

饮食中高红肉的摄入，不仅会增加心血管疾病的发病率及死亡率，还对BMI和腰围的增加有直接影响，主要与红肉中所含的饱和脂肪、血红素铁，以及肠道微生物对左旋肉碱和磷脂酰胆碱的代谢有关。
加工肉类包括烟熏、腌制、盐渍或添加其他化学防腐剂的经过加工的肉类、家禽以及海产品。这类食物中，盐、饱和脂肪、胆固醇、多环芳烃、杂环胺等的含量极高，对于健康有不利影响。
因此，爱吃肉的人可以首选未精加工的精瘦白肉。
5. 使用液态植物油来代替热带油和部分氢化脂肪
日常饮食中，用不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪，可以有效降低血液中低密度脂蛋白（LDL）胆固醇含量，对于心血管健康有益处。
不饱和脂肪，包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪两种。多不饱和脂肪酸主要来源于植物油，如大豆、玉米、红花籽、葵花籽、核桃、亚麻籽油等，而单不饱和脂肪酸来自动物脂肪和部分植物油，如芥花、橄榄油、大部分坚果、花生等。
高脂肪含量的鱼类是ω-3脂肪酸的一个良好来源。
所以，为了满足健康需求，用液态植物油来代替饱和脂肪和反式脂肪好处很大。
6. 选择低/未加工食物而非精加工食物
食品加工，对于食品的可获得性和营养特性同时有着好和不好的双面影响。在世界范围内，精加工食品制造和销售急剧增长，预计会增长到2024年。
然而，大量摄入精加工食品对于健康有着不利影响，增加超重肥胖、心脏代谢紊乱、2型糖尿病、心血管疾病、以及全因死亡率的风险。一项为期4周的短期试验表明，过量摄入精加工食品和短期体重增加有关。