拜伦·\u001a凯蒂|当念头改变时，你的问题就消失了( 二 )
最好写下至今你仍然无法宽恕的那个人：敌人、爱人、父母、小孩、兄弟、老板、员工、同事、任何权威、甚至是神；就由这个人开始 ， 会有立竿见影的效果 。
（如果你是反躬自问的新手 ， 切忌一开始就把自己当成批判的对象 ， 否则会使你的回答“别有企图“ ， 使用的方法就达不到目地 。 ）
通常 ， 你选择的对象愈亲密 ， 转念作业带来的功效就越明显 。
建议准备好纸和笔 ， 跟着以下三个步骤完成一次“转念作业” 。
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第一步写下你无法宽恕的人
1.谁让你感到生气、伤心或失望 ， 为什么？他们有哪些地方是你不喜欢的？（切记 ， 尽可能苛刻、孩子气、而且心胸狭窄）参考范例：我很讨厌（或者生气、伤心、害怕、迷惑等等）+（人名）因为。
2.你要他们如何改变 ， 你期待他们怎样表现？参考范例：我要（人名）去做。
3.他们应该（或不应该）做、想、成为或感觉什么呢？你想给他们什么样的忠告？参考范例：（人名）应该（不应该）。
4.你需要他们怎么做 ， 你才会快乐？（假装是你的生日 ， 你可以满足任何愿望 ， 尽管开口吧！）参考范例：我需要（人名）去做。
5.此刻 ， 他们在你心目中是怎样的人呢？请详细描述一下 。 （不需理智或仁慈）参考范例：（人名）是。
6.你再也不想跟这个（些）人经历什么事？参考范例：我再也不要或我拒绝。
第二步“四句问话”
现在我们用“四句问话”来审查每一道问题的每一句话 。
第一句：那是真的吗？
慢慢来 ， 不必急 。 「转念作业」是为了发掘你内心最深处的真相 ， 它可能异于你向来的认定 ， 一旦你经验到内在的答案 ， 你必会认出它来 ， 那时 ， 只须轻柔地与它同在 ， 让它带你进入内心更深处 。
那些问题 ， 没有对或错的答案 。 此刻 ， 你正在洗耳恭听的 ， 不是别人的答案 ， 也不是你一向被教导的任何信条 ， 而是你自己内心的答案 。
这个过程 ， 可能令人忐忑不安 ， 因为你正进入一个未知领域 。 当你继续潜入深处时 ， 请允许你内在的真相浮现出来 ， 让它自行跟你的问题相遇 。 当你反躬自问时 ， 千万要温柔 ， 完全臣服于这一经验 。
第二句：你能百分之百肯定那是真的吗？
这是一个机会 ， 让你更深入未知的领域 ， 找出藏在「自以为知」底下的答案 。 在这片未知领域里 ， 我所能告诉你的是：噩梦底下藏着一个好东西 。 你真的要知道真相吗？
如果你对第二问的答复是肯定的 ， 那么请继续下一个问题 。 倘若你不够确定或略感不安 ， 这时 ， 也许暂停下来 ， 重写你的答复 ， 揭开你对它的诠释 ， 对你将会更有帮助 ， 因为那些隐匿的诠释 ， 经常是造成你痛苦的主因 。
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第三句：当你持有那个想法时 ， 你会如何反应？
当你持有那个想法时 ， 你会怎样对待自己 ， 怎样对待你所写的那个人呢？你会做什么事？请具体列出来 ， 把你的各种举动条列出来 。
当你有那个想法时 ， 你会对那个人说什么呢？把你要说的事一一列出 。 当你相信那个想法时 ， 你如何过日子呢？把你内在的每一个感受和生理反应全都写下 。
你身体的哪个部位会产生这种感受呢？它如何表达出它的感觉呢（打颤、发热等等）？当你持有那个想法时 ， 你会在脑海里不断自言自语些什么呢？
第四句：没有那个想法时 ， 你将会是怎样的人呢？
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