在新冠疫情期间 ， “提高营养 ， 增强免疫力”这几个词频频上了各大头条的热搜 ， 因为对于普通人来说 ， 好的免疫力对预防疾病起着至关重要的作用 。据广东省人民医院营养科主任马文君介绍 ， 免疫系统是人体健康最重要的一道屏障 ， 它具有防御、监视以及稳定等作用 ， 如消灭入侵的细菌或病毒、识别并消除病变或癌变细胞、清理衰老细胞稳定正常代谢 。
随着开学季的到来 ， 很多学生也即将返校 ， 家长们应该如何通过一日三餐来帮助孩子们巩固免疫力 ， 为此 ， 马文君主任详细列举了几个阶段的孩子所需的食物类别及摄入量 ， 同时 ， 也为每个年龄阶段的孩子准备了一份三餐食谱供参考 。
中小学生增强免疫力该怎么吃？
6-8岁孩子需要的食物类别及摄入量：谷薯类200-250克 ， 蔬菜300-350克 ， 水果150-200克 ， 水产品30-40克 ， 禽畜肉30-40克 ， 蛋50克 ， 乳制品350ml ， 大豆20克 ， 坚果10克 ， 植物油25克 ， 盐小于或等于5克 ， 矿泉水或白开水饮水量至少800-1000ml 。（总能量1600-1800kcal ， 蛋白质50-60克 。）
早餐：牛奶200ml ， 菜肉包1个（面粉50克 ， 肉30克 ， 大白菜25克） ， 紫薯80克 。加餐：开心果15粒
午餐：红米大米饭（红米25克 ， 大米50-75克） ， 鸡蛋豆腐（鸡蛋40克、北豆腐60克） ， 炒青瓜（青瓜125克） ， 红萝卜大骨汤（红萝卜25克 ， 大骨适量） 。加餐：香蕉1条（ 150克）
晚餐：小米大米饭（小米15克 ， 大米35- 60克） ， 姜葱蒸鲩鱼腩（鲩鱼腩肉40克） ， 冬菇小白菜（干冬菇10克 ， 小白菜125克） ， 番茄蛋花汤（鸡蛋10克 ， 番茄25克） 。加餐：酸奶150ml
9-11岁孩子需要的食物类别及摄入量：谷薯类275-325克 ， 蔬菜350-400克 ， 水果200-250克 ， 水产品40-50克 ， 禽畜肉40-50克 ， 蛋50克 ， 乳制品350ml ， 大豆20克 ， 坚果10克 ， 植物油25克 ， 盐小于或等于5克 ， 矿泉水或白开水饮水量至少1000-1200ml 。（能量1900-2100kcal ， 蛋白质60-70克）
早餐：牛奶200ml ， 芝麻包2个（面粉100克、芝麻10克、糖5克） ， 卤鸡蛋1个（鸡蛋50克） ， 楼桃番茄50-100克 。加餐：小苹果1个（ 100克）
午餐：红米大米饭（红米25克、大米75-100克） ， 鱼炒菜心（鱼肉50克、菜心150克） ， 黑豆排骨汤（黑豆20克、大骨适量） 。加餐：酸奶150ml
晚餐：红著大米饭（红薯80克、大米50-75克） ， 木耳蒸鸡（木耳10克、鸡80克） ， 炒云南小瓜（云南瓜150克） ， 紫菜蛋花汤（紫菜2克、鸡蛋10克） 。加餐：葡萄100-150克
12-14青少年需要的食物类别及摄入量：谷薯类325-375克 ， 蔬菜400-450克 ， 水果250-300克 ， 水产品40-50克 ， 禽畜肉50-60克 ， 蛋60克 ， 乳制品400ml ， 大豆20克 ， 坚果15克 ， 植物油30克 ， 盐小于或等于5克 ， 矿泉水或白开水饮水量至少1200-1500ml 。（能量2200-2500kcal ， 蛋白质70-80克）
早餐：鸡蛋芽菜炒米粉（米粉100克、小鸡蛋30克、绿豆芽50克） ， 小米粥（小米25克） ， 卤豆干50克 。加餐：核桃3个 ， 牛奶250ml
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