运动 一日三餐【减肥食谱】，让你不运动也能瘦！
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工作日 ， 边打工边吃零食 ， 回家葛优躺；周末宅在家懒得动、嘴巴馋、管不住 ， 自制力大幅下降的你千万要看这篇！
虽说想减肥运动不能少 ， 但当你工作坐一天 ， 活动量下降、运动量减低时 ， 就要靠「控制饮食」来协助！
吃对食物比吃得少来的更重要 ， 一日三餐怎么吃？均衡饮食才是减肥的关键 ， 下面告诉你事半功倍的减肥公式吧！
在告诉你饮食公式之前 ， 首先得先认识每种身体必须摄取的营养种类和他们相应的食材 ， 这样搭配公式后你每天都能变着花样减肥 。
01
哪些食物是碳水化合物？
全麦面包、意面、藜麦、糙米、紫米、荞麦面、燕麦、南瓜、山药、玉米...
02
哪些食物是蛋白质？
鸡胸肉、去皮鸡腿肉、牛排、虾、鲈鱼、三文鱼、豆腐、鸡蛋、脱脂牛奶、豆浆...
03
哪些食物是膳食纤维？
芦笋、菠菜、洋葱、胡萝卜、花椰菜、蘑菇、黄瓜、芹菜、番茄、茄子...
04
哪些食物是维生素？
苹果、柳橙、橘子、香蕉、蓝莓、柠檬、柚子
一日三餐减肥公式
全部的食材依照少盐、少油、少糖清淡为原则 。 油每天大约25-30g ， 盐<6g 。
因为午饭时间是一天消耗热量最多的时候 ， 要吃足够的碳水化合物 ， 增加饱足感 ， 而膳食纤维可以帮助肠胃蠕动消化 。
晚餐则要吃得少 ， 选择低热量阻止脂肪增加 。
减肥食谱公式：
早餐 7：00-9：00
碳水200g+蛋白质200ml (牛奶／豆浆）＋ 维生素100g
午餐 11：30-12：30
碳水100g+蛋白质150g+膳食纤维200g+维生素150/200g
晚餐 17：00-18：00
膳食纤维150g+维生素100g/蛋白质80g
坚守5大吃不胖原则
1油脂很重要 ， 食材可加上少量的橄榄油补充 ， 不能全部都水煮
2依照个人生活习惯调整 ， 若起床不饿可以适当减少早餐摄入
3晚餐在晚上6点前吃完 ， 之后不要进食
4监测每日摄取的热量要小于消耗量
5不节食 ， 摄取原型食物 ， 避免加工食品 ， 多喝水
END图文均源于网络
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