冷热水冲淋背部
洗澡也能有效的帮助你瘦背哦 。先用热水冲淋后背，待背部毛孔打开后改用冷水冲洗，这样能使毛孔立马收缩 。尔后再配合沐浴球给全身做个画圈按摩，这样能有效的促进血液循环 ， 使背部变得更紧实等 。
坚持每天30个仰卧起坐
仰卧起坐是瘦腰屡试不爽的有效方法 。所以，即使工作再繁忙，每晚都在睡前坚持做仰卧起坐30次，瘦腰就变得非常轻松了 。仰卧起坐瘦腰的关键在于，移动上身的力量尽量由腹部来出，才能达到瘦腰的效果 。不过这种运动不适宜在刚吃饱的时候做，饭后最少也要休息个1-2小时 。而床上并不是仰卧起坐的最好地点 ， 硬硬的地板容易造成运动伤害，所以最好是在地板上铺个类似瑜伽垫的东东哦！
美背运动：
海豚平板式
俯卧，双手屈肘打开 ， 放在身体两侧，双腿伸直，脚尖踮地 ， 保持和身体和臂部成直线，收紧腰部和腹部，不要塌腰，稍微弯曲腰部，保持这个姿势5个呼吸 。
效果：拉伸腹肌、背部、手臂和肩膀 。
勇士三式
双脚并拢站立 ， 身体重心移动到左腿上，慢慢将右腿向后抬起，身体同时向前倾，直到和地面平行，双臂随着身体倾向也向前伸直 。收紧小腹，保持平衡，坚持3-5个缓慢的呼吸 。
效果：加强肩膀和背部肌肉 。
半月式
双脚打开，约为两个肩宽 。双手支撑地面，形成俯下的姿势 。将身体的重心放在左脚上，右脚向上抬起 ， 同时右手向上翻转抬起，身体和右腿成一条直线，左手和左脚支撑地面，右手向上伸直 。保持这个动作3-4个呼吸 。
效果：强化背部和身体两侧的线条 。
侧暮光式
双脚并拢站立 ， 吸气，双手掌心相贴，举起过头顶，慢慢蹲下弯曲膝盖 ， 双手保持相贴，然后右手肘绕过双腿放下左膝盖外侧，右手肘按压大腿外侧，上身尽量向外侧转动保持这个姿势5个深呼吸 。
效果：强化臀部和背部上的肌肉 。
美背训练的好处3背部的训练基?。?如果这些基础你练不好，那么后续你就会觉得背部太难练了，其实在背部训练初期 ， 每一个健身者都会经历这样的问题，背部基础力量不足很多动作都做不了或者做不标准，姿势不对 。
其实这个时候我们完全可以借助一些固定器械，进行简单的训练，进行基础力量加强训练，例如自重引体向上，固定器械划船，下拉等相对安全的训练方式训练，这样训练的好处既能提升背部的基础力量，又能快速的掌握训练的训练要要点 。那么后续训练也就变的简单了 。
这次的背部训练动作 ， 都是相对简单的动作，可以更好的帮助训练者更好的掌握背部训练要点 。这是的训练都是使用自由重量训练，对于重量没有要求，只要大家能将动作做标准姿势做对就好，重量大家刚开始练背选择小重量训练就可以
小重量更容易将动作做标准做对，中等重量和大重量基础力量不足时很难将动作做标准做对的，所以大家在训练时主要目的是将动作做标准，每个动作做3 – 4组，组间休息60 – 90秒，动作间休息90 – 120秒(建议)
这次的训练我们安排了3个热身动作，在训练背部时一定要充分的热身，这个习惯一定要保持好，热身可以让训练更安全避免训练意外的发生，练背时要热身肩部，为什么要热身肩部而不是背部呢
其实这主要是因为练背时肩部受力非常大，肩部本身就是脆弱的部位，如果在练背时不进行肩部热身 ， 很容易在正式的训练加大对肩部的磨损，影响训练效果 。这次的3个热身动作 ， 第一个动作利用长木杆完成做2组，每组做20次，第二和第三个动作歌做1组 ， 每组做20次 。
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