动作1，引体向上，这个动作是练背非常完美的动作 ， 最适合新手进行背部基础力量强化，而且动作非常简单，在训练时如果你的基础力量不够，拉不上去，你可以借力完成 ， 利用起跳送力的方式完成这个动作，这个练好了不仅仅是练背，几乎可以练到上半身所有部位 。在训练时做3组，每组做10次 。
动作2，绳索下拉，这个动作非常安全，也非常简单是一个非常完美的背部基础训练动作，它比引体向上相对的还要容易一些，在训练时只要控制好重量，这个动作可以轻易而举的做标准 。
在训练动作大家只要学者如何利用背部发力，这是非常关键的，背部训练主要是发力这块，只要背部发力掌握了，在有了基础力量，那么后续的训练也就变得简单了 。训练时做3组，每组做12次 ， 要注意这个动作要宽距离握，因为宽距离更适合新手 ， 相对窄距离对新手还是有难度的，宽距离更适合新手找到发力感 。
动作3，哑铃单侧划船 ， 划船动作是最基本的背部训练动作，大家要想练好背部，那么划船动作是必须要学会的，后续的练背各种变式划船会越来越多，所以大家可以利用这个单臂划船动作先熟悉动作，找到划船的发力感觉 。
在训练时做3组，每边都做12次为一组 。在训练中大家还有注意动作的幅度，为了能充分的刺激到背部，这个动作必须要将哑铃拉到一定的高度在开始下降返程 。
动作4 ， 杠铃划船 ， 这个动作非常重要，在背部训练中 ， 这个动作起到的作用要大于一切背部训练动作，大家必须尽早的掌握这个动作，当然这个动作相对的难度也非常大
对于身体的姿势和重量以及发力动非常重要，有很多人做这个动作时动找不到发力感 ， 做这个动作要找到发力感就必须要将姿势做对，姿势对了才会有发力感，如果姿势不对不仅达不到你想要的效果，而且还会加重腰部压力 。训练时做3组，每组做12 – 10次或者12 – 8次 。
动作5，杠铃直背上挺，动作针对下背部的强化，这个动作选择合适的重量 ， 大重量会让你感觉很不舒服(尤其是你并不能控制的负荷重量) ， 上挺时更多的去感受你的背部发力，注意动作的形式，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 10次或者12 – 8次，这个动作对于新手难度还是非常大的，如果你的基础力量不够可以不做这个动作 。
经验总结扩展阅读
- 结婚八年是什么婚,结婚八年是什么婚啊
- 马海毛是什么意思,马海毛是什么意思？
- 360极速浏览器“查找下一个”快捷键是什么
- 清明养生的要诀是什么？
- 清明节出生的人是什么投胎？命运性格如何？
- 清明吃的青团子是什么做的？清明吃青团的做法步骤
- 清明的传说有哪些？节日由来是什么？
- 春困是什么原因产生的 上班犯困怎么提神
- 绩效是什么意思,绩效是什么意思？
- ctrl键是什么意思,CTRL键是什么意思