发达胸大肌的’主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的 。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多 。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟” ， 那是很困难的 。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米 。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米 。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外 。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳 ， 外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米 。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积 ， 利于手臂推起 。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米 ， 使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生 。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨) 。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧) 。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠 。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度 。
至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳 ， 推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力 。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌 。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大 ， 利于用力 。如用力时呼气，则会缺氧 ， 肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少 。另外 ， 肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳 。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气 。
四、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾 。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜 。举速过快或太慢 ， 都说明所举重量不恰当 。
五、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼 。没有发达的三头肌 ， 就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌 。
通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍 。
六、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝 。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义 。
文章插图
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2、锻炼胸肌快速有效的方法一、如何用哑铃锻炼胸肌
1、仰卧平躺哑铃推胸
躺在健身櫈上 ， 左右手各握一个哑铃，双脚着地，平方在地面上 ， 向上推举哑铃，直到手臂完全在肩的上方与肩垂直，掌心向上 ， 颔首逐渐将哑铃从两侧放下，直到手肘略低于肩头 。肩胛骨向后下方转动，肩胛骨呈收起状态，转而再次利用胸肌运动 。次练习主要锻炼整个胸大肌 。
2、仰卧上斜哑铃推胸
调整凳子与地面大概呈30度，仰卧在凳子上 ， 双手持哑铃，两哑铃可以紧靠在一起以维持平衡 ，
1)、翻手腕，屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让胸部肌肉充分拉开 。2)、胸部发力，将哑铃举起，直到手臂伸直，同时向内挤 ， 直到哑铃相碰，一上一下为一次 。
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