练腹的标准动作,练腹肌的有效动作有哪些？( 二 ) _生活百科

4、长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
4温馨小贴士其实不管是男生还是女生，不管是采用哪种方法，锻炼腹肌都是需要长期的坚持才能看到效果的。

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3、练腹肌最简单的动作练腹肌也不是一朝一夕的事，一定要坚持认真对待健身，认真对待练腹肌，要坚持认真，只有坚持了才会有结果。练腹肌最简单的动作如下：
动作一仰卧反卷腹
仰卧在垫子上，双手撑在身体两侧，双腿伸直举起垂直于地面，用腹肌的力量将腿往上蹬，发力时呼气，还原时吸气，每组做15-20次，做4组。
动作二仰卧交叉打腿
仰卧在垫子上，双手搭在身体两侧，双腿并拢伸直，并且悬空状态，双腿交叉上下打腿，每组做40次，做4组。
动作三俄罗斯转体
坐在垫子上，脚跟着地，双腿微屈，上半身往后仰，双手搭在一起，转动身体，感受腹内外斜肌发力，每组做50次，做4组。

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4、腹部训练10套最佳动作腹部训练10套最佳动作
腹部训练10套最佳动作，现在很多人都加入到了健身的行列，就是想通过规律的训练，让自己拥有强健的身体与完美的身材，但是要练好对动作是有极高的要求的，下面来看腹部训练10套最佳动作。
腹部训练10套最佳动作1① 摸脚跟
在瑜伽垫上平躺，身子稍稍抬起，背部贴地，双手循环摸脚跟，锻炼的是侧腹，这是人鱼线的第一步。
② 侧身挺腹
单手撑地，脚手与地面呈三角形状，侧腹不断往外挺起。
③ 抬腿卷腹
这个是卷腹的进阶动作，背不离地，腹肌用力将上腹挤压。
④ 交叉摆腿
下背部贴近地面，上背部稍稍抬起，使腹肌有挤压感，而后双腿交叉上下摆动，训练上腹肌和下腹肌。
⑤ 下卷腹
依靠下腹部发力，将臀部往里挤压，上背部不离地，下背部抬起带动臀部。
⑥ 两头挤
双手维持平衡，身子与腿部呈V字形，而后前后互相挤压，训练整个腹部。
⑦ 俯身登山
双手双脚撑地，左右腿分别提膝，使下腹部受到挤压，是“川字腹”的必备动作之一。
⑧ 擦地板
这个动作类似俯身提膝，双脚同上同下，在提膝的同时，身子稍微往脚的方向挤压，收缩感更强，训练的是整个腹部。
⑨ 交叉两头起
平躺于地面，脚和手不同侧，做单边合拢动作，主要训练“鲨鱼肌”，比人鱼线更高层次。
⑩ 俄罗斯转身
依靠臀部做支撑，抬起双腿和上半身，双手合并或者负重，左右做交叉摆动，训练“鲨鱼肌”和整个腹部。
腹部训练10套最佳动作2一、为什么说卷腹是训练腹肌的最佳动作？
1、卷腹本身就是微微卷起上半身，来集中训练上腹部肌肉的动作，符合腹肌生理上负责卷曲躯干的功能特点。
2、卷腹非常简单，只要掌握了腹部用力的技巧，随时在哪儿都可以做。而且基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部四块肌肉。
3、可以集中轰炸腹部肌肉，运动伤害小，还可以训练到核心肌群。
二、卷腹及其变式
因为腹肌是由四部分肌肉组成的，基本的卷腹只能训练腹直?。?要训练到腹外斜肌、腹横肌和腹内斜肌等其他肌肉，光靠标准的卷腹就不够了，需增加一些变式。