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练腹的标准动作,练腹肌的有效动作有哪些？( 三 )

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1、转体卷腹 ：预备动作和基本卷腹相同 ， 只是在抬起上背部的时候 ， 将身体往左右两侧转，可以锻炼到腹外斜肌和深层的腹内斜肌 。
2、反向卷腹 ：平躺在地上，双脚上举，膝盖成90度，开始动作的时候腹部用力，将腿往身体的方向带，但膝盖的90度角保持不变，直到下背部离地为止，这个主要锻炼下腹部 。
3、负重卷腹
动作基本上和标准卷腹一样，只是双手在胸前抓握实心球等重物，增加卷腹的难度，适合已经有一定基础的人 。
三、卷腹的动作要点和误区
1、双手不要抱头
双手抱头的时候，常常会不自觉地用力，造成脖子的负担，导致颈椎伤害；做卷腹的’时候，手部不要借力 。一般来说手交叉在胸前或平行向前伸出，也可以选择把手放脑后 ， 但只能虚接触，不能借力 。
2、下去时脖颈不要完全贴合地面
初学者容易松懈，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤 。
3、记得是腹部用力
卷腹常见的错误就是腹部肌肉根本没有用力，而是完全靠腰椎把背部带起离地，增加腰椎的负担；在卷用发力时 ， 把自己想象成一颗虾米 ， 最大程度的感受腹部力量 ， 尽力弯曲自己；腹部用力的时候，会感觉上背部一点一点弧状往上卷，而不是像块板子一样直挺挺地往上翘 。
4、在瑜珈垫上做
这点很多人会忽略掉，尤其是在家里，你可能会选择直接在床上做卷腹，但其实软软的床不但会让你抓不到用力方法，对于脊椎的伤害也很大 。
5、顶峰收缩
切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢 ， 效果就越明显，尤其是在顶峰收缩时 ， 停止1-2秒 ， 在离心收缩时，要有控制的打开，不能借助惯性和外力，这样会效果更好 。
6、注意动作要标准
运动强度够了，但动作不标准，包括动作姿势不良、不到位，在做腹肌训练时，下背的肌肉为拮抗?。?用力的过程中身体太直没有”弯曲” ， 没有确实使用腹肌的力量，反倒训练到很多的腰大肌跟腿肌，还会让你的腰很酸痛，腹肌根本无感觉，那做的再多也没”效率”，也难有训练效果 。
四、送上一套男女都适用腹肌训练动作
以下虐腹动作，建议采用隔天练习，每个动作做10-20次，根据自身练习水平做1-5个循环 。开始时难以坚持 ， 但不能偷懒降低动作质量 。实在坚持不住可以减量 ， 慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤 。
1、仰卧卷腹
2、反向卷腹
3、仰卧交替脚跟接触
4、仰卧核心卷腹
5、仰卧交替抬腿
6、 仰卧对角交替收膝
7、仰卧屈膝卷腹
8、仰卧抬腿
9、空中蹬车
腹部训练10套最佳动作3支撑后抬腿
平板支撑其实就是练腹肌的好动作，而从平板支撑里，可以延伸出不少动作 。
支撑后抬腿其实很简单，就是大家先做平板支撑 ， 然后依次抬起自己的腿 。
在做动作的时候，一定要保持背部挺直，感觉到腹部收紧，动作要规范 。
大家保持俯卧直臂支撑状态，交替抬起腿，这个动作坚持20次 。
如果你感觉到自己坚持不住的话，可以分成两组，每组做10个 。
登山跑
登山跑这个动作，大家可以在很多健身视频里看到 。
登山跑就是要保持俯卧支撑状态，然后交替提膝 。
大家做这个动作的时候 ， 最好坚持30秒以上 。
如果一开始你坚持不下来的话，可以减缓动作 。
等到你的体能上来了，就可以多做两组，很有效果的 。

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