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练腹的标准动作,练腹肌的有效动作有哪些？( 四 )

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俯卧开合
俯卧开合这个动作，其实跟登山跑有着异曲同工之妙 。
动作要领就是俯卧支撑状态，然后双腿交替开合 。
同样的，这个动作也需要坚持30秒，最好中间不要休息，而是一口气做下来 。
锻炼的时候，一定不要弓腰，而是要保持背部是挺直的，小腹收紧，感觉到自己在用力 ， 就可以了 。
一开始的时候，大家可以重复做两组，中间休息几秒 。
直腿卷腹
要想练出腹肌，仰卧起坐这个动作也可以做到 。
而直腿卷腹这个动作，就可以自重重练习 。
做这个动作的时候，双腿是抬起来的 ， 双手可以放在脑后，也可以交叉放在胸前 。
然后，你的腹部要发力，让上半身抬起来 。
甚至为了达到更好的小伙，你还可以负重训练 。
侧支撑抬臀
侧支撑抬臀这个动作，很简单的 。
侧身状态 ， 一只手臂支撑地面，然后抬起臀部 。
在做的时候，也要保持小腹收紧的状态，能够明显感觉到腹部发力，那就是做到位了 。
锻炼的时候，可以一侧练习10次，然后再换另一边 。
踩单车式仰卧起坐
踩单车式仰卧起坐这个动作跟上面说的直腿卷腹有点类似，也可以锻炼腹部 。
仰躺在地上，双脚小幅离地，双手抱头在后 。
运动时，左手臂靠近右腿，右手臂靠近左腿，就像是蹬自行车一样 。
如果你想加大训练量，可以单手拿着哑铃，然后重复这个动作 。

练腹的标准动作,练腹肌的有效动作有哪些？

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5、练出腹肌三个基本动作 练出腹肌三个基本动作
练出腹肌三个基本动作，越来越多的人开始秀出自己的好身材，如果你想要练出好看的腹部肌肉，那么你首先得要去做一些腹肌的训练动作，现在分享练出腹肌三个基本动作！
练出腹肌三个基本动作1仰卧举腿
平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次 。
做动作时要注意：
1、身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动 。
2、如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉 。
3、如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作 。
仰卧举腿蹬车
平躺在床上或地板垫子上 ， 背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次 。
做动作时要注意：
1、初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快 。
2、动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度 。
长凳仰卧起坐
平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上 ， 以腹肌力量使上体起坐 。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧 。
做这个动作时要注意：
1、不要把手放在头后 。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头 ， 对颈部肌肉有损伤 。
2、肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面 。
3、注意上身保持稳定 。
4、双脚不要用力 。
练出腹肌三个基本动作21、屈膝卷腹
那么就让我们来看看今天的这些动作，第一个要给大家推荐的是屈膝卷腹动作，我们在做这个动作之前 ， 首先要保持一个仰卧姿势，在这个仰卧姿势上 ， 我们需要将腹部收紧 ， 然后将我们的腿部弯曲，做成一个屈膝的状态，在这个状态下，我们利用腹肌发力去完成这个卷腹的动作 。

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