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练腹的标准动作,练腹肌的有效动作有哪些？

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1、练腹肌的有效动作有哪些?1、每天25个俯卧撑一组，每组之间3-5分钟停歇，一共3组 。
2、30个仰卧起坐一组，每组之间4-5分钟 ， 一共2组 。
特效仰卧起坐：腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐 ， 它对减少腹部脂肪效果非常理想 。动作开始时，运动者需要仰面躺在床尾，臀部以下则需探出床外 。
翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，也比较难，但是能同时练上腹和下腹 。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行 。
然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体 。同时臀部上举 ， 做起坐动作 。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态 。完成后换左腿做相同动作 。
来源：百度百科-腹肌练习窍门

练腹的标准动作,练腹肌的有效动作有哪些？

文章插图
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2、练腹肌的动作1练腹肌最好的方法卷腹运动仰卧在地板上，下背部要紧贴地面 。双手放在耳侧 ， 双脚平放在地面并屈膝 。下颏向胸前微收，收缩腹?。羝鹕仙?，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。
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空中踩单车仰卧在地板上，下背部紧贴地面 。双手放在头侧，手臂打开 。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作 。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原 。再用左肘关节触碰右膝 ， 同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。
健身球卷腹平躺在健身球上，双脚平放地上 ， 双手放在头侧，手臂打开 。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。
举腿卷腹仰卧在地上 ， 下背部紧贴于地面 。双手放在头侧，手臂打开 。双腿抬起与上身呈90度，双腿交插 ， 膝关节微屈 。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。要注意保持下颏向胸前微收 。
仰卧起坐身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上，两脚分开与肩同宽 ， 后背紧贴地面 ， 手可以放在胸前或耳侧 。利用腹肌收缩抬起上半身，重复动作 。
2练腹肌最好的方法女生腹肌不仅是男生的专利 ， 女生也是可以锻炼出完美腹?。翊ㄗ旨　⒙砑紫撸蒙聿目瓷先ジ∶?。下面介绍几个女生练腹肌比较好的锻炼方法 。
1、做平板支撑是女生最好的锻炼腹肌的方法 。双肘弯曲支撑在地面 ， 肩部和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面 。头、肩、背、臀和腿部保持在一个平面上 。开始时一天做3到5组 ， 每组做20-30秒即可 。
2、站立、双手拿着一根绳子，双手挺直，向左右弯腰做拉伸运动 ， 坚持30分钟 ， 能锻炼腰部左右两侧的腹肌 。
3、反面躺下卧平，双手双脚同时向后摆，可以运动到小腹腹肌为最佳，运动20分钟，然后正面躺下做几次仰卧起坐放松 。
3练腹肌最好的方法男生除了上面介绍的几种比较常见的锻炼腹肌的好的方法外，男生在还可以采用下面几个锻炼方法练腹肌 。
1、举腿收腹 。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高 ， 下背部不能离地 ， 保持2秒钟，再缓慢的放下 。
2、扭腰 。一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰或转身练习，能锻炼到腹外斜肌和腰部肌肉 。
3、侧身弯腰运动 。站姿，双腿分开，双臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不能弯曲 ， 吸气 ， 然后还原 。连续做8次 。

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