要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后;两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气;初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起) 。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满 。
作用：增加腰腹力量 ， 提高身体的协调性 。
负重踢腿
练习方法：
1、身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或别的重物 ， 做前踢腿动作 ， 踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行 。
2、准备动作同方法1 ， 但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好 ， 踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次 。
适合中年男性锻炼的五大运动
1、慢跑 。慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等 ， 都具有良好的作用 。
2、步行 。医学研究结果揭示：快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度 。速度一般应控制在每分钟100～130米，每次步行持续不少于20分钟 。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行 。
3、登楼梯 。登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展 ， 且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐 。
4、游泳。游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群 。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数 ， 再减去10 ， 比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次 。
5、跑走交替 。跑走交替有两种方法：一种是先走后跑 ， 即走1分钟后跑1分钟，交替进行 。每隔2周可调整增加一次运动量 ， 缩短走的时间，增加跑的时间 。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走 。运动时间可持续20～30分钟 ， 每周不少于4次 。适合初参加锻炼及年老体弱者 。
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4、中年男人养生建议:3件事常坚持,老了之后,身体或会感谢你
男性中年的概念指的是年龄40到55岁之间的人群 ， 这个年龄段的男性 ， 虽然收获了成熟以及经验，但是身体素质却是呈下降状态的，很多慢性病或者恶性肿瘤都会在这个时候对男性虎视眈眈 ， 养生 不只是女性的专利哦，中年男性也要进行 。
中年男性 养生 方法
养生 方法其实并不在于你吃了多少补品、保健品 ， 而是在于你的行为和饮食方式，对于中年男性，我们更需要注重的是这些 养生 方法 。无论你是从事什么样的工作以及生活在什么样的环境 ， 都可以采取下面的 养生 方法 。
方法一，均衡饮食
中年男性一天三餐吃好了，其实就是一种 养生 方法，根据你的工作性质，你可以很合理的安排三餐的量以及食物内容 。食物种类越丰富越好，大豆、鱼禽蛋还有蔬菜水果这些都是不可或缺的，最好在三餐之间安排加餐，减少三餐进食的量，让血糖更均衡 ， 当然了，酒是不能喝的，煎炸或者动物性油脂不要摄入过多 。
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