step1：小鸡振翅
首先第一个动作将双手握拳 ， 并将手臂弯曲抬至胸前 ， 接着上下摆动60秒 。 记得保持抬头挺胸 ， 不要耸肩 ， 让手肘带动整条手臂 ， 就像小鸡拍打翅膀一样 。
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step2：伸展后曲臂收回
将手心向下 ， 向外延伸 ， 接着反转、手心朝上 ， 曲臂让手肘靠向身体两侧 ， 并重复动作60秒 。
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step3：端盘子后打圈
两手掌心向上 ， 手臂微弯曲 ， 就象是服务生端盘子的动作 ， 接着向后打圈 ， 一样是重复动作60秒 。
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step4：机器人手臂
将双手向上弯曲 ， 接着将前臂向下90度 ， 接着让手臂回到起始位置 ， 并重复60秒 。
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step5：双手伸直上下摆动
双手向身体两侧延伸 ， 掌心向下 ， 接着上下来回摆动60秒钟 。
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step6：擦窗户
将手臂平举至180度 ， 小幅度地向前画圈 ， 就象是在擦窗户一样 ， 过程中记得保持双手手臂打直 ， 60秒后改为向后画圈 。
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step7：天鹅挥舞
将双手臂抬起至头顶 ， 让手腕相碰后 ， 再以侧画圆弧度的方式下放 ， 一样重复动作60秒 。
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step8：四个位置前推
将双手伸直 ， 并从胸前分别往30度、45度、90度及180度 ， 四个位置推动手臂 ， 并重复60秒 。
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step9：平举扩胸
首先两手握拳 ， 将双手平举 ， 并弯曲手肘 ， 接着向外打开至身体平行处 ， 回到起始位置时 ， 感受胸部有“夹紧”的动作才是对的 。 另外要随时将手肘保持平行 ， 不要过低过高 ， 否则会产生斜方肌肿大的问题 。
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step10：企鹅式
将双臂放在身体两侧 ， 保持上臂不动 ， 将下臂带动手掌微微向外翘起 ， 接着上下来回摆动60秒 。
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step11：向后推动
呈现跪姿 ， 让脚趾撑地 ， 屁股坐在脚跟上 ， 接着向后推动 。 除了瘦臂后侧会感受到收紧感 ， 也会连带上背的肌肉 ， 帮助开肩 。
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