如何锻炼腰部马甲线
腰部马甲线怎么练现如今平坦的小腹已经不能满足大众的需求，他们迫切的想要拥有性感的马甲线，而性感的马甲线是平坦小腹的最高境界 。但是想要锻炼腰部的马甲线，我们可以直接进行卷腹练习 。所谓的卷腹练习就是以正确的姿势做仰卧起坐，可能在做仰卧起坐时 ， 跟大学所学的仰卧起坐不一样 。因为这个时候不需要压住脚背，而是我们在做卷腹练习时 ， 直接利用腹部进行发力 。
通常情况下，我们做卷腹练习时，需要平躺在床上或者是地上，这个时候双脚并拢，小腿垂直在地面，大腿要跟小腿处于垂直的状态，腰部需要贴着地面，双手是抱在头后以头部，肩部，上背部，下背部的顺序慢慢的离开平面 。此刻我们需要不断的向腹部内转，挤压收缩，并且上半身呈转曲的状态 。通常整个动作中，腰部不能够离开平面 。而在做转腹运动之前，需要进行呼气 ， 这样胸腔里面有气，之后动作一气呵成，而结束时在吸气 。
在空中蹬自行车这种方式其实比较常见，主要是背部和臀部贴在平面上，双手握着拳头在头部的两侧，手臂需要适度的张开，一条腿抬起，像蹬自行车那样，慢慢的左右腿配合 。在蹬自行车时，要呼气然后再吸气 。
其实练就马甲线也可以适当的做提膝运动，具体的制作方法是腹部要用力不断向前伸展，这样可以有效的强化整个肌肉群 ， 而我们要抬头抬胸 ， 让手和膝盖处于交叉的状态，此刻其实就是仰卧起坐的坐姿，而我们在做台西运动的时候 ， 整个过程当中上半身是做仰卧起坐的状态，而他的下半身是不会发生变化的 。
当然也可以适当的用腹部发力来走路，简单来说 ， 用腹部发力走路，就是为了增强腹部的肌肉力量 。如果说我们单纯的依靠腹部的力量走路的话，很多人都没有办法适应 。但是在专业人士的指导下 ， 往往会练就马甲线 。
练马甲线的方法
1、平板支撑要想练出好看的马甲线，那么是需要经过漫长的努力，并且需要我们每天坚持才能够做到的 。想要练马甲线，平板支撑就是首选动作，一开始我们身体靠我们的手肘以及脚尖支撑我们的身体能够和地面保持平行，并且我们的腰部以及臀部要特别注意需要在一条直线上，这样才能够让动作更到位，同时锻炼效果也更好 。一般需要坚持这个动作至少在30秒以上 ， 想要练马甲线，一天可以多完成几组 。
2、左右交叉触踝
左右交叉触踝动作不难，但是也是我们锻炼马甲线很有效的动作，一开始我们身体仰卧在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好 。将我们的腿部屈膝，这时候使用我们的腰腹部发力，让我们的左手能够用力触碰到我们的右边脚踝，再更换右手去触碰右边脚踝，这样我们的身体是一直在扭动的 。一直做这个动作左右各30次为一组，同样一天可进行多组 。
3、侧边抬腿
侧边抬腿动作最主要锻炼的是我们的腹肌以及腿部肌肉，坚持这个动作，能够让我们身体变得非常完美 。一开始我们侧卧在瑜伽垫上，让我们的双腿叠放在一起 ， 同时我们身体靠在地面一侧的手臂支撑着我们的头部，与地面接触 。这时候我们将放在上方的腿向上抬起 ， 抬越高越好，然后再放回原处 ， 再重新开始，一直重复这个动作30次，更换另一边进行 。
马甲线的训练方法
马甲线训练方法技巧一般身高160cm ， 体重100斤的女生，每周练3-4次，每次练1小时，一个月左右就会有效果，3个月的时候马甲线就会比较明显了 。下面是由我为大家分享马甲线训练方法技巧 ， 欢迎大家阅读浏览 。
一、马甲线炼成的技巧
第1招：平躺抬腿，缩小腹
身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空 。
第2招：腹部用力伸展 ， 强化肌肉群
维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位 ， 过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触 。
第3招：斜侧扭转 ， 缩腹运动
斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐 ， 需将屈起的’脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行
第4招：左右摆动 ， 屈膝缩腹
左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并拢垂直抬高 ， 腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接着继续 。
第5招：腹部轮
双腿呈三角形状弯曲 ， 上身离地成45度角 。左右扭转腹部肌肉 。动作持续45秒 ， 建议每次做50-60组 。
第6招：坐姿负重转体
坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体 。保持腹肌和背肌用力 ， 坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动 。
二、锻炼的步奏
1.腰部锻炼
两脚张开与肩同宽，然后双手朝两侧平直伸展 。右手弯腰触碰左脚掌，左手弯腰触碰右脚掌 。弯腰时要停留1-2秒钟，每边做5下后换边做 。
tip:锻炼之后可以配合适当的按摩，提高皮肤的温度，消耗能量，促进血液循环，让多余的水分排出体外 。
曾被评为“最性感女人” 和“最完美的脸”的杰西卡·奥尔芭是辣妈典范，拥有傲人身材的她在先后诞下两女儿之后，身材迅速恢复至窈窕，马甲线性感极致 。
2.美化侧腰
两脚张开 ， 与肩同宽 。保持背部挺直，然后上半身朝侧方弯曲，保持静止后，然后回复原来的姿势，朝另外一个方向 。
3.腰部结实
准备一张椅子，将左腿先放上，然后侧面向椅子的方向弯曲、伸直的动作，然后腰侧与背部之间的赘肉就会被拉扯到 。二边各做10下在换边 。但不能碰到地面，另一脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持做20下 。
4.腹肌的锻炼
步骤一：平躺于床上或地板上，然后将一只腿抬高与地板呈90度
步骤二：将抬高的那一只腿，朝反相向移动，直到距离地面20公分为止 。
【练马甲线的方法，如何锻炼腰部马甲线】
5.增强腹部线条优美
步骤一：将单脚一口气往前跨出，然后伸出的大腿就尽可能的与地面平行 。
步骤二：然后双手往后伸，靠住耳朵然后可以将上半身往后拉的姿势 。然后呈静止状态3秒 。
三、在家练成马甲线
马甲线锻炼方法1
准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分 ， 两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身
马甲线锻炼方法
收紧腹部后 ， 两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合 。
提示：做的过程中背部可稍微靠椅背，可以比较省力，这个动作可以锻炼腹部肌力 。
马甲线锻炼方法4
准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直 。
马甲线锻炼方法5
右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直 ， 就像骑脚踏车那样 ， 做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合 ， 这个动作可以训练腹部肌力 。;
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