虽然力量训练对促进新陈代谢和在休息时燃烧更多卡路里很重要,但如果你想减肥,则还需要有氧运动,力量训练和有氧结合才是最佳的减脂方式 。
那么最佳的有氧运动是什么呢?
一、有氧运动的好处:
燃烧脂肪只是有氧运动其中的一个好处 , 有氧运动还有很多其他好处:
- 保持心脏健康:通过有氧运动提高心率,可以保持心脏强健,并降低患心脏病和其他问题的风险,为了改善整体心血管健康,美国心脏协会建议每周至少进行150分钟的有氧运动或75分钟的剧烈运动(例如HIIT) 。
- 提高你的情绪:有氧运动会使你的大脑释放内啡肽,内啡肽是一种平衡情绪的化学物质,可平衡你的情绪并抑制抑郁情绪,许多人将开始锻炼运动作为他们改善整体心理健康的一个步骤 , 即使是轻快的散步也会明显改变你的态度 。
- 增强免疫力:在大多数环境中进行有氧运动可使你的免疫系统更强壮 , 从而帮助您减少体内细菌感染的风险并预防疾病 。
- 帮助血液循环:有氧运动可改善你的血液循环 , 从而帮助你的身体更好地清除体内毒素,并保持健康 。长期血液循环不良会导致心脏病或中风等问题 , 但保持血液循环正常可以帮助预防这些问题 。
- 助你减肥:最后,有氧运动有助于燃烧卡路里,而在减肥方面,卡路里仍然很重要 。要想减肥,你必须消耗更多的卡路里 。除了进行力量训练外,有氧运动应该是你减肥之旅的主要方面 。
【减脂最有效的有氧运动是什么】
二、减肥的7种最佳有氧运动:
许多有趣且简单的有氧运动可有效燃烧脂肪和卡路里 。尝试以下7种有氧运动来减肥:
步行[300-400卡路里/小时]
是的,走路!步行也许是最简单,最可行的运动,不仅是燃烧卡路里的好方法,而且还是大多数人可以做的低影响的锻炼 。
但是为了燃烧脂肪,你需要轻快,适度的速度 。根据Mayo诊所的说法 , 定期快走可以帮助你:
- 保持健康的体重
- 预防或管理各种疾?。?包括心脏病 , 高血压和2型糖尿病
- 加强你的骨骼和肌肉
- 改善心情
- 改善平衡与协调
提示:如果你使用的是跑步机,请尝试增加坡度以燃烧更多的卡路里,并可调节臀部和大腿的力量 。
上楼梯[1000卡路里/小时]
简单的爬楼梯将成为你方便的燃脂方式 。上楼梯会消耗大量卡路里 。一个70公斤重的人跑楼梯一个小时可以燃烧1000卡路里!
你不必花一个小时间来上楼梯 。一个人重70公斤的人,只需上楼梯10分钟,即可燃烧102卡路里 。比常规的跑步锻炼更消耗精力 。
所以当你下班回家时,你可以选择不乘电梯而改爬楼梯 。
壶铃[800-900卡路里/小时]
壶铃锻炼将力量训练与有氧运动相结合,可以帮助你每分钟燃烧多达20卡路里的热量(相当于跑步6分钟) 。
根据美国运动理事会的说法,壶铃可以在更短的时间内提供比常规力量训练更高强度的锻炼 。这是因为壶铃训练同时可以锻炼你的心脏耐力,同时增强肌肉力量,平衡和柔韧性 。
跳绳[600卡路里/小时]
减肥的最佳有氧运动之一是跳绳 。它不仅可以燃烧卡路里 , 还可以帮助增加骨骼密度,增强腿部并使心脏更强壮 。
如果跳绳听起来像是将有氧运动纳入日常活动的有趣方式 , 请查看此15分钟的跳绳和体重锻炼,以在家中或健身房进行尝试 。
5.高强度间歇训练(HIIT)[600卡路里/小时]
高强度间歇训练(HIIT)一旦仅用于训练精英运动员,现在已成为主流,可以纳入许多锻炼程序中 。
HIIT是一种锻炼方式,你可以通过快速,剧烈的运动后再较短的时间来恢复 。HIIT锻炼可训练和调用你的有氧和无氧能量系统 。这种运动可以提高心率,改善心血管健康水平,同时在更少的时间内燃烧出更多的脂肪和卡路里 。
可以通过跑步 , 游泳,骑自行车,椭圆机甚至举重训练 。大多数HIIT会在20到30秒全力运动,而在此之后会短暂休息10到20秒 。使用HIIT20分钟的HIIT训练比60分钟的慢跑更有效地燃烧卡路里和脂肪 。
骑单车[600卡路里/小时]
骑自行车是一种低影响的运动,可以增加你的心脏健康 , 增强腿部肌肉并燃烧卡路里 。户外骑行还可以满足您对新鲜空气和维生素D的需求 。
室内骑行也是一个很好的选择 。根据美国运动医学理事会的数据,一个普通人在45分钟的课中燃烧400至600卡路里的热量 。
划船[500-600卡路里/小时]
划船是一项全身运动,可锻炼二头肌 , 三头肌,肩膀,背部,臀肌,四头肌和腘绳肌 。
除了所有这些力量训练外,划船的心脏好处非常强烈!根据哈佛健康研究,划船在30分钟的过程中燃烧250至300卡路里的热量 。
写在最后:有氧运动可以减少脂肪,保持心脏健康并加速减肥 。结合力量训练 , 可让你感觉健康 , 苗条和强壮;你认为还有哪些有氧运动是非常好的呢?欢迎留言 。
我的亲身经历,减肥最有效的有氧运动是走路!
这里我不谈单位时间内的减脂效果 。如果说一个小时内,走路的当然没有跑步、游泳、骑单车、跳绳等等运动的减脂效果好 。但是,我们现在缺的是运动吗?我们不缺运动,我们缺的是坚持!
在我看来,能长久甚至一辈子坚持下去的运动才是最好的运动 。游泳有场地限制经济条件限制,有技术门槛,不是普及性高的运动 。公共游泳池易传染疾病 。跑步、跳绳虽然没有场地经济条件限制,但都有一定技术含量,普通人稍不注意就跑废了膝盖,老年收获的是拐杖和轮椅!
而走路,主要是指快步走 , 达到140-145步没分钟 , 心率达到燃脂区间,每天累计快步走10000-20000步,坚持下去,不仅身材会越来越好,精神状态、内脏器官都会越来越健康 。
上周我结合饮食控制,每天利用一切可利用的时间走路,一周减掉了5斤!我还是小基数哦!52.55降至50.35!
朋友们,走起来吧,不要贪恋高强度运动 , 不要迷信大量出汗 , 你只要走起来,坚持下去 , 饮食上总热量不要超过消耗热量,相信我,会有惊喜的!
下载一个热量计算软件,戴一个心率监测手表,万事俱备,只欠东风—走起来!