02
单腿腿举
接着在练习单腿腿举时 ， 尤其对于个子较矮的小伙伴来说 ， 可以尝试在座椅背侧垫上瑜伽垫 ， 来进一步加大动作幅度 ， 强化训练效果 。
在刚开始练习时 ， 建议选用适当较轻的负重 ， 确保动作富有控制力 ， 去感受下臀部、腘绳肌的强烈发力感 。 同样的 ， 在延展双腿、推开负重时 ， 切忌完全伸直、锁死膝盖 ， 以免显著加大伤病风险 。
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03
凯格林式躺姿腿弯举
在通过“躺姿腿弯举”针对强化下臀部时 ， 与平时训练腘绳肌的常规练习方式有所不同；这样的练法是由美国职业健美选手凯格林（Kai Greene）最早开始采用的 。
首先在预备姿态时 ， 适当向后移动身体 ， 使膝盖位于垫子后方 ， 并朝向两侧 。 如此练习弯举动作 ， 能使臀肌、腘绳肌同步受力 ， 强烈刺激目标部位-下臀 。
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04
哑铃腿弯举
然后在练习哑铃腿弯举动作时 ， 为了使臀肌、腘绳肌同步受力 ， 达到最佳下臀训练效果 ， 需要大家只用髋部以上的位置俯卧于长椅上 ， 髋部以下则呈悬空姿态 。
这么一来 ， 臀肌就不得不大幅收缩发力 ， 去维持双腿上抬姿态 ， 并完成弯举动作 。 此外为了稳定夹住哑铃 ， 不少人会感到小腿肌肉的明显发力 ， 这是正常现象 。
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05
史密斯机上步
在练习史密斯机上步时 ， 需要借助一个高度适当的平台 ， 比如长椅；且最好是当你把一腿放在上面时 ， 膝盖能呈90度角左右 ， 算是最完美的高度 。
在练习时 ， 尽量把力量集中在上方腿的后脚跟处 ， 用其下推发力 ， 带起身体向上 。 避免过度使用另一侧腿辅助 ， 由此来达成最佳的下臀刺激效果 。 此外 ， 在动作过程中感受到一定程度的股四头肌发力 ， 是正常现象 。
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06
单侧直腿硬拉
一手抓握哑铃 ， 练习单侧直腿硬拉 ， 同样是一个训练下臀部的最佳选择 。 跟练习之前的“双腿直腿硬拉”一样 ， 此时也要维持膝盖微屈 ， 避免其完全锁死；并确保背部直立 ， 上身在一条线上 。
为了进一步强化效果 ， 在充分下放杠铃后 ， 不要完全上拉到顶峰；首先上拉到膝盖高度 ， 紧接着继续下放到底 ， 最后在完全拉起 ， 如此算1次动作 。 你一定能感受到下臀部在疯狂燃烧！
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07
绳索髋屈伸
最后在练习绳索髋屈伸时 ， 同样要注意眼睛头部跟着动作走 ， 始终维持上身一条线、背部直立不弯屈 。
首先俯身屈髋时 ， 注意动作节奏富有控制 ， 去感受腘绳肌的充分延展；而在推起至顶峰时 ， 则要有意识地收缩挤压臀肌 。
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