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【护肤品 运动小常识 | 跑步减肥必须要40分钟以上才有效果吗？】跑步40分钟以后才开始消耗脂肪是运动健身领域流传最广的谎言之一 。 其理由是跑步刚开始消耗的是糖 ， 经过40分钟将糖消耗以后自然就开始消耗脂肪 ， 所以为了减肥 ， 跑步至少要跑40分钟以上 。
如果是为了消耗更多脂肪 ， 减肥跑者可以把跑步时间拉长一些 ， 但要说跑步40 分钟以内对于减肥没用 ， 这绝对是无稽之谈 。
40分钟不可能消耗完体内的糖
人体体内的糖主要有3个来源 ， 分别是血糖、存储在肌肉中的肌糖原和储存在肝脏中的肝糖原 。 一般来说 ， 普通人血液内大约有5克的血糖 ， 肝脏中含有100克肝糖原 ， 肌肉中含有400 克肌糖原 。
人体内糖含量=5+100+400=505 克
1 克糖分解释放的热量=4 大卡
人体内所有糖含有的热量=505×4=2020大卡
假定一名体重60千克的人以6:00 配速跑步 ， 每千克体重每小时可以消耗大约10大卡热量 ， 这就意味着此人跑步1小时 ， 可以消耗600大卡热量 。 此人如果要完全消耗掉体内所有的糖 ， 需要的时间是：
这就意味着 ， 如果真要把体内糖消耗完 ， 要足足3个多小时 ， 虽然人体内实际糖消耗可能不如计算结果那么精确 ， 但大体情况就是如此 。
这恰恰证明了为什么全马比赛时 ， 撞墙容易发生在3~3.5 小时 ， 因为此时体内糖原接近消耗殆尽 ， 就会发生明显的体力不支 。 所以指望用40分钟消耗完体能的糖 ， 是不可能的 。
运动强度才是决定糖和脂肪供能比例的制约因素
其次 ， 著名运动生理学研究先驱爱德华·L. 福克斯在《运动生理学》一书中提出 ， 在运动开始半小时以后 ， 的确会有脂肪供能比例增加、糖供能比例下降的现象 ， 但脂肪供能的增加其实是有限的 ， 运动强度才是决定糖和脂肪供能比例的制约因素 。
事实上 ， 人体主要供能物质糖和脂肪（蛋白质参与供能很少 ， 忽略不计）都是以混合方式工作的 ， 也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能 ， 或者某种活动只由脂肪供能 。 只是供能比例略有差别而已 。 在低强度活动时 ， 脂肪供能比例相对高 ， 糖供能比例相对低；在高强度活动时 ， 则脂肪供能比例相对低 ， 糖供能比例相对高（见下表） 。 所以 ， 我们往往推荐人们参加长时间中低强度慢跑 ， 一方面更易于被人们接受 ， 另一方面低强度慢跑也可以有效促进脂肪分解 ， 但这跟半小时没关系 ， 只要一开始运动 ， 就会消耗脂肪 。
那么 ， 想要有效减肥应该跑多久才有效呢？
2008年《美国身体活动指南》发布了权威的面向大众的运动建议 ， 其中核心要求是成年人每周应该积累至少150 分钟（2小时30分钟）中等强度运动 ， 或者积累75分钟（1小时15分钟）大强度运动 。 也就是说 ， 每次参加30分钟快走 ， 每周5天；或者每次参加20分钟跑步 ， 每周3天 ， 就能够实现最基本的运动量从而有益健康 。
如果是为了健康而跑步 ， 按照上面的运动量完全足够了 ， 但对于减肥来说 ， 就显得有些不够 。 因为减肥运动需要消耗的是脂肪 ， 但脂肪热量值极高 ， 想要燃烧它 ， 需要更长时间的运动 。 那么为了减肥而跑步需要跑多久呢？
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