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了解自己每天可以摄取多少热量是减肥的第一步 ， 但向来主张「减肥一定要先吃饱」的新陈代谢专科医师蔡明劼提醒 ， 除了卡路里数字 ， 进一步认识「热量密度」才更有利于减肥 ， 因为正餐没吃饱 ， 往往容易时常肚子饿、嘴馋 ， 结果随手抓取热量密度较高的零食来吃反而更容易胖 。 该如何维持吃得饱、健康又能减肥成功呢？蔡医师提供三大重点 ， 方便大家设计自己的健康餐盘、吃得更健康不易胖 。
减肥一定要先吃饱！新陈代谢科医师提健康饮食3大重点与餐盘示范
挑「热量密度」低的吃很多人大概会问：我今天省掉午餐不吃 ， 只喝一杯珍珠奶茶可不可以呢？反正大约都是500 大卡嘛！这个问题牵涉到吃什么的重要性 ， 也就是除了食物的「量」（热量） ， 也要注意食物的「质」 。 举例 ， 假设你今天吃了1 公斤青菜 ， 它的热量一般不超过250 大卡 ， 但可以让你吃到撑 。 相对如果你今天是吃一块蛋糕 ， 小小一份的热量可能高达770 大卡 ， 只会害你囤积脂肪 ， 而且绝对没有什么饱足感 。
我们可以带入热量密度的概念 。 借用物理学「质量÷ 体积＝ 密度」这条公式 ， 我们定义「热量÷ 体积＝ 热量密度」 。 比如250 大卡的青菜、体积足足有一大把 ， 那青菜的热量密度就非常低；而770 大卡的蛋糕体积只有一小块 ， 那蛋糕的热量密度就非常高 。
看到这边应该明白了 ， 摄取「热量密度低」的食物更有利于减肥 。 因为这类食物的体积比较大 ， 可以吃得饱热量却不会过高 。 我时常鼓励减肥的学员多摄取原型食物 ， 比如蔬菜、水果、糙米、燕麦、瘦肉、大豆等等 ， 都是热量密度较低的例子 。 那为什么食物的热量密度会有高低的差异呢？其实「水分」和「膳食纤维」是一大关键 。 原型食物通常都富含水分、膳食纤维或两者兼具 ， 所以会有比较大的体积 ， 吃下去也比较有饱足感 ， 还可以帮助排便！
至于热量密度高的食物 ， 特别是加工食品是什么原因呢？在营养学上 ， 「油脂」可以说是热量密度最高的食物 ， 因为1 公克的油脂可以提供9 大卡的热量（1 公克的碳水化合物只有4 大卡热量 ， 1 公克的蛋白质也是4大卡） 。 加工食品比如面包、蛋糕、炸鸡、薯条等等 ， 除了含有碳水和蛋白质之外 ， 其实都暗藏了过多的油脂 。 比如每100 公克的马铃薯热量才不到100 大卡 ， 但如果炸成薯条 ， 热量马上就提升到300大卡 ， 等于热量密度大幅提升三倍 ， 对于减肥实属不利（虽然它真的很好吃） 。 还有一些看似无害的绞肉制品 ， 比如水饺、香肠、贡丸等等 ， 虽然不是油炸 ， 但其实绞肉本身就是油脂偏多的肉品 ， 减重期间最好少吃为妙 。
在这边要提醒 ， 酒精常被误会成是碳水化合物 ， 其实不然 ， 1 公克酒精可以提供7 大卡热量 ， 在分类上是比较接近油脂的 ， 请注意「喝酒的热量不输给喝油」 ， 所以大量饮酒的人挺着一个啤酒肚 ， 一点都不意外 。
喝酒的热量不输给喝油
我向来主张「减肥一定要先吃饱」 ， 其实道理很简单：正餐没吃饱的人 ， 往往容易时常肚子饿、嘴馋 ， 结果随手抓取热量密度较高的零食来吃（相信我 ， 随手能拿到的通常都是加工食品） ， 反而更容易胖 。 如果三餐都用热量密度较低的原型食物把自己喂饱 ， 吃零食的机会就能大幅降低 。
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