第四 ， 面包、吐司、饼干、糕点类 ， 这是加工程度最高的淀粉（精致淀粉） ， 里面暗藏着大量糖油盐 ， 为了你的健康跟身材 ， 还是赶快避开它们吧 。
说到「量」的问题 ， 那饭可以吃多少呢？女生一餐吃半碗饭（约100 克） ， 男生吃一碗（约200 克）并不算多 ， 但我建议饭要留在后面吃 。 当你先吃完大量蔬菜 ， 应该已经五到七分饱了 ， 再吃肉跟饭就会很饱 ， 应该也吃不下太多饭才对 。 如果真的没吃饱 ， 我建议饭量固定不要追加 ， 同时蔬菜跟蛋白质则加量 ， 试个几天你就能大概抓到自己的食量了 。 提醒一下别吃「炒饭、炒面、饭团」这些食物 ， 它们通常都含有超多的淀粉以及油脂 ， 却只有少量的蔬菜跟蛋白质 ， 是减肥的大地雷无误 。
碳水化合物食物
水果也属于碳水化合物 ， 我放在这边一起解说 。 很多人认为减肥不能吃水果 ， 我并不认同 ， 虽然水果含有糖分 ， 但也富含膳食纤维与维生素 ， 对健康有益 。 只是份量必须注意 ， 建议每天两份以内（一份水果是饭碗装八分满、或一个拳头大、或以100 克估算） ， 并且纳入一天的碳水摄取量之中 。 有哪一种水果是特别不能吃的吗？没有！只要控制好份量 ， 即使是糖尿病友也可以吃水果 。
最后依旧要鼓励大家喝水 。 水分摄取量最好达到体重x 30c.c. 以上 ， 比如60 公斤的人就喝到1800 cc 或更多 。 这里的水分可以包括白开水、气泡水、无糖茶饮、黑咖啡等等不含热量的饮品 ， 但是绝对不建议喝含糖饮料或果汁（对 ， 果汁也属于含糖饮料） ， 更要注意蜂蜜、黑糖都是属于糖 ， 不是什么减肥圣品 。
很多人问到「代糖」可不可以吃？我对于代糖（或甜味剂）的看法是倾向中立的：并不是吃代糖的人就一定会变瘦 ， 但是代糖也未必会对身体有危害 。 我自己时常喝含有代糖的乳清蛋白 ， 也偶尔会喝用代糖调味的汽水 ， 它们并不会对我的饮食计画造成影响 。 在这边用几张图来示范蔬菜、蛋白质、碳水的比例该怎么分配 。 圆形餐盘只是一个概念 ， 不管你是用方型餐盘、还是便当盒 ， 只要把「蔡医师的健康餐盘」原则记在心中 ， 配合后面章节教的热量计算等等概念 ， 一定可以让减脂无往不利 。
蔡医师的健康餐盘示范蔬菜、蛋白质、碳水的比例该怎么分配
回到最前面大家的疑惑 ， 一份健康餐点和一杯手摇珍珠奶茶 ， 热量同样是500 大卡 ， 但两者对身体造成的影响一样吗？就拿我自己按照健康餐盘饮食的照片为例 ， 我的一餐包含炒青江菜、烤茭白笋、盐烤鲭鱼、烤鸡腿排、无骨牛小排两小片、蕃茄蕈菇豆腐汤、白饭半碗 。 看起来不但非常「澎湃」 ， 而且符合健康饮食餐盘的原则：蔬菜（青江菜和筊白笋）占据餐盘的1/2 ， 白米饭占1/4 ， 此外由于有健身的需求 ， 所以蛋白质（鸡肉、 牛肉、鱼肉）比例会超过1/4 。 而且其中不含任何加工食品 。
蔡医师健康餐盘示范
这样丰盛的一餐会不会热量很高呢？炒青江菜约25 大卡 ， 烤茭白笋约25 大卡 ， 盐烤鲭鱼约50 大卡 ， 烤鸡腿排与无骨牛小排两小片共约200 大卡 ， 白饭半碗约150 大卡 ， 蕃茄蕈菇豆腐汤约50 大卡 ， 总计热量共550 大卡 ， 比一杯珍珠奶茶还要少 ， 但营养价值实在相差太多了 。
前者餐盘让我吃得营养均衡 ， 大量纤维素帮助消化顺畅、丰富蛋白质有助于肌力训练后的肌肉成长 。 后者呢？喝下去的就只有大量糖份、油脂以及各种不明化学添加物 ， 长时间累积的代价就是换来肥胖、痛风、脂肪肝、甚至糖尿病 。 这也是身为新陈代谢专科医师的我 ， 总是劝人戒除含糖饮料的原因 。
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