说到零食 ， 如果你无法克服爱吃零食这一点 ， 在这里提供一个方法：请把那些零食都藏在不显眼的地方吧！可以的话甚至家里不放任何零食 ， 想吃的时候才去买 ， 瘦身成果一定会更好 。 这建议听起来很搞笑 ， 实际上效果可能远远超你的想像 。 因为许多人吃零食已经变成反射动作 ， 只要坐着看电视、或者一边打电脑 ， 就会一边吃随手可拿到的零食 。 因此增加吃零食的困难度 ， 让吃零食这件事从反射动作变成一个复杂度较高、需要思考的动作 ， 那你的理性思考就有可能战胜本能反射 ， 达到少吃零食的目的 。
设计健康餐盘3 大重点说了这么多理论 ， 那到底要怎么吃、又该如何设计自己的健康饮食呢？我们用一些具体的例子来说明 。
重点1：蔬菜无限量 ， 至少应该占餐盘的一半以上
健康饮食的第一步就是吃够蔬菜！外食族最常见的死穴就是蔬菜不够 ， 甚至很多自己备餐的人也从来没有吃够蔬菜 。 要注意玉米、地瓜、马铃薯这些都算淀粉 ， 不是蔬菜 ， 请勿搞错 。
多吃蔬菜的好处如下：
第一 ， 蔬菜热量很低、体积又大 ， 可以加强饱足感 ， 胃里就没有太多空间装下其它高热量食物 。
第二 ， 蔬菜可以延缓消化吸收 ， 不会很快就饿 。
第三 ， 膳食纤维能帮助排便 。
第四 ， 膳食纤维能养出好的肠内菌 。
第五 ， 植化素有助于降低胆固醇 。
为了鼓励自己多吃蔬菜 ， 我个人吃菜的份量不设上限 ， 而且用餐时会先从蔬菜开始吃 ， 吃五到七分饱才吃肉跟饭 。 外食族要怎么增加蔬菜摄取量？老实说并不容易 ， 但还是要努力克服 。 先提供两个办法 ， 第一、花钱 ， 每次外食多点一盘烫青菜 ， 至少能提供基本的摄取量 。 第二、自己预先准备蔬菜 ， 比如在家先烫好大量青菜放冰箱 ， 或直接买好生菜、大番茄等 ， 需要时随时用保鲜盒带一些出门吃 。
吃菜的份量不设上限 ， 而且用餐时先从蔬菜开始吃五到七分饱
重点2：优良蛋白质 ， 占餐盘的四分之一
蛋白质是增肌减脂的关键营养素 ， 先做简单的重点提示：
第一 ， 对健康最有益的首选是植物性蛋白 ， 如大豆类（包括黄豆、毛豆、黑豆）以及豆腐、无糖豆浆等 。
第二 ， 油脂含量较低的白肉也是优良选择 ， 如鸡肉、鱼肉、海鲜 。
第三 ， 油脂含量较高的红肉 ， 如牛肉、猪肉等 ， 可以吃但必需学习避开高油脂的部位 。
第四 ， 最好别吃加工肉品 ， 比如香肠、热狗、培根、贡丸、饺类、包子等等 ， 所有绞肉制品以及油炸肉品都应尽量避开 ， 因为它们的油脂含量都远大于蛋白质 。
再补充一点：如果要用牛乳来补充蛋白质 ， 我强烈建议喝低脂奶、脱脂奶或者乳清蛋白来取代全脂牛奶 。 毕竟我们需要的是蛋白质以及钙质 ， 而不需要那些多余的油脂 。
重点3：原型好碳水 ， 占餐盘的四分之一
碳水化合物包括糖和淀粉 ， 很多人以为减肥不能吃淀粉 ， 实在是大错特错的观念 。 淀粉当然可以吃 ， 只是「质」跟「量」要搞清楚 ， 我个人认为淀粉从优到劣的顺序依次为：
第一 ， 原型淀粉 ， 如五谷饭、糙米饭、地瓜、南瓜等 。
第二 ， 白饭 。 对 ， 你没看错 ， 很多人把白饭视为洪水猛兽 ， 但我不这么觉得 。 白饭只是膳食纤维和维生素的含量比较少罢了 ， 它的热量并没有比糙米饭高 ， 况且 ， 不吃白饭的人通常只会去吃一些更糟糕的东西 ， 比如后面我要说的这两项 。
第三 ， 面食类 ， 面体本身在制作过程中就会加入一些油脂 ， 做成拌面料理的话 ， 添加的油脂更是惊人 。 如果有人非吃面不可 ， 最好是选白面优于黄面、汤面优于干面 ， 并且尽量不要喝汤 。
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