起始姿势 ， 腰部完全贴着垫面 ， 双手前伸 ， 用腹肌的力量把上半身卷起来 。 直到腹直肌完全收紧收缩 。
卷起时脊椎是从身材椎一节节往前弯的 ， 腹肌也是从上部开始一点点收缩 。
每组15-25个 完成4-6组
动作二：
腹直肌下部
仰卧举腿：
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仰卧 ， 动作起点是将膝盖伸直 ， 腿部完全垂直于地面
卷曲腹部 ， 让骨盆靠近身材腔 ， 意味着骨盆是会离开垫面 。
到达动作顶端时 ， 努力吐气 ， 将腹腔空气吐出停留2秒后还原 。
每组15-25个 完成4-6组
动作三：
腹外斜肌
俄式转体：
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坐在垫子上 ， 膝盖弯曲 ， 双脚并拢 ， 双脚抬起
呼气并缓慢地将躯干向一侧旋转 ， 在动作的最后暂停 ，
吸气 ， 然后轻轻呼气 ， 同时完全旋转到另一侧 ， 重复来回移动 。
每组15-25个 完成4-6组
以为这样就可以出腹肌了吗？可没有那么简单 ， 这只是第一步 。
第二、降低体脂
很多女生会发现 ， 经过一段时间的腹部训练 ， 用手摸时 ， 可以感觉出腹肌的线条 ， 可照镜子 ， 还是厚厚的一层脂肪 ， 这是因为 ， 锻炼出足够量的肌肉量还是不够的还需要将多余的脂肪减掉 ， 自然也需要规律的饮食 。
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饮食方面
提
到减肥时的饮食 ， 很多人简直“数米而炊”
， 其实太过节食的减肥方法 ， 不仅会降低代谢 ， 越减越困难 ， 而且也会损失大量的肌肉 ， 导致训练很辛苦 ， 但回报却微乎其微 ， 所以Paul建议：
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热量摄入要有缺口 ， 但缺口不能过大
只吃蔬菜和水果的减肥方式 ， 从短期来看 ， 成果确实很喜人 ， 但这样的饮食很难长远坚 ， 而且还会损失大量的肌肉 。
我们应该营养均衡 ， 制造热量缺口并不单单依靠饮食 ， 让身体额外有运动的消耗 ， 也是变向的制造热量缺口 ，
每餐应采用高蛋白、蔬菜 ， 低碳水 ， 少油低盐的饮食结构
， 学会计算自己的静息代谢 ， 在保证营养均衡的前提下 ， 饮食热量应略高于或等于静息代谢的消耗热量 ， 其他靠运动去制造缺口 。
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第三、加入其他训练方式 ， 减掉顽固脂肪
很多人发现其他位置上的脂肪已经很少了 ， 可腹部还是有一层脂肪 ， 这是因为腹部、大腿等部位不容易减掉 ， 属于顽固性脂肪 。 什么是顽固脂肪？脂肪是通过儿茶酚胺与脂肪细胞中的受体结合用来分解脂肪 ， 脂肪细胞中有两种肾上腺素的受体 ， α受体与β受体 ， 儿茶酚胺与α受体结合 ， 无法分解脂肪 ， 只有和β受体结合 ， 脂肪细胞才会被调动为运动供能 ， 人体的顽固脂肪比如大腿、臀部、腹部α受体是β受体的9倍 ， 所以很不容易消除 。
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