第五种叫做之前发生了什么 。 刚刚发生了点什么事 ， 经常能提醒你该干点什么了 。 或者是上一个习惯直接引起下一个习惯 ， 形成链条式的反应 。
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线索说完了 ， 我们再说说奖赏怎么设计 。
奖赏的具体形式有很多种 ， 大概可以分为这么两大类 。 一类是你的这个行为本身可以带来的奖赏 ， 我们可以称之为自然奖赏 。 用牙膏刷牙可以把牙垢膜横扫一空 ， 还有凉丝丝的感觉 ， 这是这个行为本身的自然奖赏 。 比如跑步可以让我们的身体产生大量的内啡肽 ， 这种物质带给你内心的宁静 ， 让你相信自己有充足的能量来掌控自己的人生 ， 这也是自然奖赏 。
当然 ， 除了自然奖赏之外 ， 你还可以设定一些规则 ， 额外地指定做完一件事之后可以立刻获得哪些好处 ， 这叫做规则奖赏 。 比如每当完成一个阶段性目标 ， 我是奖励自己一双跑鞋或装备 。
关键句:如何改变坏习惯?
当你改变一个坏习惯的时候 ， 不要想着去压制它 ， 让它从你的生活中彻底消失 。 从某种角度来说 ， 习惯是无法被彻底抹除的 。 为什么呢？原因是基底核运行某个习惯是在潜意识层面发生的 。 这个习惯就跟埋藏在大脑深处的一个定时炸弹一样 ， 只要线索合适 ， 它就有可能被激活 。 要拆除这个定时炸弹 ， 我们要做的不是删除 ， 而是要替换 ， 给这个习惯寻找一个替代品 。
正确的做法是保留习惯回路上的线索和奖赏 ， 把另一种没那么糟糕的行为嵌到这个习惯回路中来 ， 让你能够用这种新的行为在无聊的时候打发时间 。
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具体可以分为这么几步：
第一步是习惯的觉察 。 首先你得发现自己有什么不好的行为习惯 。 很多人不知道自己在按照什么习惯办事 ， 如果你发现自己经常不知不觉就掉到同一个坑里 ， 不妨去想想是不是当中隐藏了一个你还没发觉的坏习惯 。
第二步 ， 确定线索和奖赏 ， 把习惯回路画出来 。 有时候线索和奖赏没办法一下确定它是什么 ， 碰到这种情况你可能还得做一个书面记录 ， 记下来每次自己都是在什么情况下行动的 ， 当时心里最想要的感觉是什么 ， 做这么个统计 ， 把习惯回路还原出来 ， 你就知道是什么习惯在你身上作祟 。
第三步 ， 确定了线索和奖赏之后 ， 你就可以着手寻找替代品了 。 由于之前做了那么多觉察 ， 还有那么多记录的工作 ， 所以当线索再次出现的时候你能够很敏锐地预感到“嗯 ， 自己又要干蠢事了” 。 这时候你就有机会可以干预一把 ， 强制自己使用那个新选项 ， 让你的大脑逐渐喜欢上用新的方式来解决问题 。 坚持一段时间 ， 大脑很快会习惯 。 毕竟线索还是那个线索 ， 奖赏还是那个奖赏 ， 外包装没有变 ， 变的只是里边装的东西 ， 不再是一枚定时炸弹 ， 而是一个轻松好玩的复活节彩蛋 。
所以 ， 偷梁换柱才是改变习惯的黄金法则 。
晴立夏
2022年5月7日
NO.2
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