- 双臂伸直 ， 腹部与腿部呈90度跪于地面 。后背向上躬起维持10秒 。
- 左腿向前方躬起 ， 脚部不要接触地面 。左腿向后上方伸直抬起 。
- 身体恢复到起始状态 ， 颈部与身体维持平直 。
小编tips：睡觉的床可不要太硬了 ， 这样被背脊不好！
◆背部调理：
- 想要拥有一个人们称羡的背部 ， 日常的清洁与照顾是绝对少不了的 。每周一次的深度去角质以及促进血液循环的背部调理都应该要注意！姑娘们也可以选择到美容院做推拿 ， 放松背部！
- 不去美容院的也可以自己动手哦！先用身体磨砂产品彻底根除老硬角质后 ， 再以含有迷迭香成分的身体乳液紧实背部肌肉 ， 日常的保养就能轻松完成啦！做过保养的背部不仅光滑细嫩 ， 肌肉也更加有弹性 。
◆锻炼脊椎的睡前操
脊椎健康是上班人士最不可忽视的一个部位 ， 老化的颈椎不仅使背部骨骼变形 ， 更会带来无尽的病痛 ， 天天的颈椎放松练习就格外重要了 。
- 盘坐在地 ， 双臂呈180度展开右手支地 ， 左臂尽量向天空伸展 。
- 左臂至左耳侧 ， 尽量向前方伸展左手放于头部 ， 向左侧头 。
【瘦背美背 ， 打响第三炮 の 运动推介】
- 坐姿划船器
这个器械永远是女人美背最有利的武器之一 ， 不但能让你的背部线条更加性感 ， 而且还能消耗身体其他部位的脂肪 ， 绝对是女人保持身材最佳运动之一 。
动作过程：
▎端坐于划船机上 ， 上身保持竖直 ， 紧腰 ， 挺胸 ， 收腹 。
▎沉肩 ， 使左右肩胛骨保持在同一水平面上 ， 双肘紧贴两肋向后拉动划船机 ， 直至上臂与小臂呈90度停止 ， 如此反复 。
- 俯身哑铃单臂划船
单靠划船是不够的！优美性感的背部线条还得靠哑铃来精雕细琢得来 ， 适当用哑铃给予背部一定压力才能得到更好的“释放” 。
动作过程：
▎左膝和左手按放长凳上 ， 上身与地面平行 ， 右手抓握哑铃 ， 右臂伸直 。
▎抬头眼前视 ， 稍弓背 。上拉哑铃 ， 屈肘 ， 至腕部刚好在腰下 ， 掌心向内 。
▎在最高点停约2秒钟 ， 然后慢慢伸直胳膊还原 ， 背部绷紧 。
▎伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展 。
小编tips：
右手持铃练习时 ， 试着从左肩看左手（左手练时相反） 。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉 ， 并能使背阔肌受到更强的刺激 ， 同时能使你正确地评价练习的效果 。
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