一、单臂哑铃划船
这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部拥有清晰的线条 。
预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直 。抬头眼前视，稍弓背 。
练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内 。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧 。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展 。
组数：左、右臂各做5组，5次/组 。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强 。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次，但不可多用 。
技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手(左手练时相反) 。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果 。
二、反握胸前下拉
宽握下拉能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人 。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意 。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异 。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用 。
预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定 。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽 。
练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体 。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张 。
横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟 。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸 。
组数：使用你能做3组、8~10次/组的重量，要特别注意动作规范 。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的紧实 。
提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展 。
三、单臂拉力器划船
它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效 。
预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑 。
【美背操 你也能成为“背影杀手”！】练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体 。下拉时向身体方向旋转右手 。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原 。
组数：左、右臂各做3组，10~12次/组，左手拉时左膝跪地 。
技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳 。
四、俯立侧平举
三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，三角肌后束在塑造背部方面至关重要 。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作 。
预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对 。
练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬 。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原 。
组数：做3组，10次/组 。
技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部 。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力 。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩 。
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