生物素日需求量建议为30～100微克 ， 可从下列食物摄取：
50克牛肝 150克核桃或花生
60克小牛肝 4个鸡蛋
200克猪肝 250克燕麦片
1千克牛肉或猪肉 75克大豆或黄豆
700克菜豆 500克苹果
提示：
B族维生素可溶于水 ， 人体不能存储 ， 应每日重新从食物中摄取 。
B族维生素是复合体 ， 通常一并含于同样的食物之中(粗面粉 ， 粗粮、啤酒酵母、肝脏和瘦肉之中) 。
你说：我要永远保持年轻!
那么你每日需要：12毫克的维生素E
维生素日常常被人誉为防卫维生素 ， 能够破坏自由基的化学活性 ， 从而抑制皮肤衰老 。此外 ， 维生素E还能保护我们的细胞 ， 使皮肤细胞免受自由基的侵害 。
维生素E还被人誉为美容维生素 ， 因为它能增强皮肤的保湿能力 ， 使皮肤变得光滑而富有弹性 。此外 ， 维生素E能确保你度过炎热的夏日 。德国科学研究成果证明 ， 维生素E是抵御夏季对人体的三大危险(强烈的日照、臭氧和疲劳)的妙方 ， 它能将这三大危险降到最低程度 。
维生素E日需求量建议为12毫克 ， 可从下列食物摄取
100克豆芽 50克榛子
80克鲱鱼或鲭鱼 120克花生
800克甘蓝 150克黄油
5克麦芽油 100克菌类
25克葵花子油 500克鳄梨
50毫升橄榄油 1200克乳酪或水果
4种人最需要额外补充维生素
●抽烟厉害的人：
尼古丁降低人体吸收维生素C、日族维生素 ， 尤其是叶酸(含于绿色蔬菜中) 。
因此 ， 抽烟者所摄取的维生素C的日需量应比不抽烟者多60%以将香烟的毒素所产生的自由基中和掉 。
●压力大的人：
身体上或精神上的高度紧张和身体超重是维生素C的三大杀手因此 ， 每当人体在高度紧张和身心承受高度压力时 ， 就需要补充大量B族维生素 ， 同时也需补充维生素E和C 。
●服用避孕药的女性：
通常对维生素B的需求量有所增加(多吃全麦面包、粗面粉或粗粮食品) 。
●嗜酒者：
【维生素漂亮的源泉】 体内会缺镁 ， 对维生素A的需求量也上升 。
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