【蜗居在家的日子里将健康进行到底】 非常的日子里，人的行为也一改常态，朋友间不再有“亲密接触”的频繁聚餐，只在电话里互道保重；家成了最安全的港湾，也成了这一时期利用率空前叫座的空间 。
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面对“外面的世界很精彩，外面的世界也很无奈”，我们把健身房“搬”回了家，尽管少了健身休闲的热闹气氛，不过听着自己喜欢的音乐，轻松自在地在家健身，依然是件快乐的事情 。
不过对于久违了健身的人们，最好遵从运动专家的提醒：悠着点!
器械家中摆哑铃手中握把健身房搬回家
健身器械买回了家，在家的日子健身就不会停止 。建议你可以在家按下列方法进行锻炼 。
运动时间：要在吃饭前后40分钟以外 。不宜在早晨和临睡前进行较剧烈的健身运动 。
运动频次：2至3次/周或隔天训练 。
运动方式：徒手或利用简单器械进行全身性基础训练和健身器上慢跑练习 。
■非常俯卧撑：对于没有训练基础刚开始训练的人，可采取脚站在地上，手按在墙上的方式进行高位俯卧撑(也叫立卧撑)，慢慢地可降低手的高度，如桌子、床、地板 。如手撑地板俯卧撑可超过30次，则可通过抬高脚的高度来提高难度 。
■改良仰卧起坐：以锻炼腹肌为主 。开始时，双手可抱住两大腿，借助双臂的力量做仰卧起坐，逐渐地可采取双手前伸、双手置于胸前、双手抱在头后、手持重物等方式进行难度不同的训练 。
■循序深蹲练习：这是一项全身性运动 。可以锻炼腿部肌肉、腰部和下背部肌肉，若负重进行锻炼，还可以刺激到上肢肌肉 。开始时可不负重，只做蹲下—站起练习，以后可做单腿蹲起练习，手持哑铃蹲起练习等 。
■俯卧挺身动作：主要锻炼骶脊肌、下背部肌肉、臀大肌、二头肌等 。初练时可俯卧床上将双手背在腰部，使头、肩和双脚尽量向上抬起，略停片刻，还原，如此反复 。以后可将双脚固定，双手抱头做此练习 。若要加大难度，可双手持一哑铃做此练习 。
另外，每周在不训练的几天里，挑2至3天进行时速不超过8公里慢跑训练，每次跑30至40分钟 。注意事项
1.运动之前一定要做好充分的热身准备活动，防止受伤 。
2.不要空腹训练，训练之前可以先吃一些水果等 。
3.训练过程中应不时少量饮水 。
4.如训练过程中出现头疼、头晕、耳鸣、恶心或局部疼痛应立即停止训练，适当休息，不适症状应在较短时间内消失或明显减轻 。
5.每次训练后应做好整理放松活动 。
国家级社会体育指导员王严
初练者不可求多求快跳绳渐进计划热启动
鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划” 。初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实行“系列跳”(如每次连跳3分钟，共5次)，直到一次连续跳上半小时 。
虽然有人认为跳绳是很容易伤害膝盖的运动，但只要能抓住跳绳的技巧——用脚前端着地，离地只有3.5厘米，对身体的冲击是相当小的 。长期下来，不但能强化心肺功能、身体各主要部分的肌肉，最诱人的还是只要你能保持每分钟120至140次的速度，1个小时就可以燃烧掉600至1000大卡的热量呢!
刚开始不要跳得太快，而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上，每跳一两百下就可以稍稍休息，如此练习三四次 。若要达到预期的功效，每分钟最少要跳100次，理想心速约为150 。
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