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虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事 。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议 。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整 。
以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划
把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟 。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动 。
为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习（比如胸、肱三头肌;下肢、背、斜方肌、肱二头肌） 。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环 。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长 。
另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会 。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪 。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激，随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗 。
以减少体脂为主要目标的有氧运动计划
每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄 。否则腹肌练得再多又有什么用呢？当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意 。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功 。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分 。
大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化 。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱 。这时你可能举不起以往能够举起的重量 。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天 。其中一次主要练下肢，另一次练上肢 。
二者兼顾的计划
如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同 。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划 。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次 。
1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸 。
在此期间，注意保持饮食（蛋白质、碳水化合物、脂肪）平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失 。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡 。
举例：一举而得的锻炼方式
划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的 。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础（4——8星期，每星期3次30分钟锻炼），并取得医生的同意才可实行 。
划船可在室内划船机或天然水面进行 。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习 。
【三大计划完美减脂增肌】 变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习 。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环 。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟 。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分 。
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