4、哑铃肩上推举（或器械推肩）——坐在训练凳上 ， 手心向前持哑铃干耳朵两侧 。上推哑铃 ， 在顶点几乎相触后慢慢下降还原 。注意在动作过程中身体不要摆动 。
5、哑铃前平举（或滑轮前平举）——双膝微屈站立 ， 背挺直 。双手握哑铃于大腿前 ， 手心向后 。前举哑铃至肩的高度或稍高于肩 ， 再慢慢下降还原 。注意身体不要摆动 。
6、绳柄（或直杆）拉力器下压——双手握住绳柄两肘靠近体侧并在动作中保持不动 。手用力下压 ， 直到臂几乎伸直 。慢慢还原后重复 。
7、仰卧臂屈伸（或直杆下压）——仰卧于训练凳上 ， 手持杠铃于胸上 。屈肘下降横杠至头前 ， 再用力伸直双臂复原 。
8、正握哑铃腕屈伸（或杠铃腕屈伸）——坐在凳上 ， 前臂支撑在腿上 ， 双手各握1个哑铃 ， 手心向下 。慢慢伸腕上举哑铃再慢慢下降还原 。
“拉”的练习与动作要领
1、宽握下拉（或引体向上、俯身划船）——正握横杠 ， 背挺直 。下拉时尽量少用两臂力量 ， 下拉横杠至胸前再慢慢还原 。
2、窄握坐姿划船（或单臂俯身哑铃划船）——微屈膝坐好 ， 肩下沉 ， 挺胸收腰 ， 保持此姿势从始至终 。握住手柄拉向身体 ， 肘部贴近体侧 ， 肩胛骨向中间靠拢 。在顶点停顿片刻后慢慢还原 。注意在动作中要避免利用惯力 。
3、哑铃侧平举（或单臂滑轮侧平举）——微屈膝站立 ， 双手各持哑铃于体侧 ， 手心向内 。以肘带动臂 ， 慢慢将哑铃侧举至肩的高度 ， 有控制地还原 。
4、俯身哑铃侧平举（反向蝴蝶机后展）——坐在训练凳一端 ， 上身前倾使胸与膝相触 ， 保持腰背挺直收紧 。两手持哑铃微屈肘将哑铃举起至与肩平行 ， 慢慢还原 。动作过程中用余光注意哑铃上升路线是否正确 。
5、杠铃湾举（或交替哑铃弯举）——微屈膝站立 ， 手心一前握杠铃于体前 ， 握距路窄于肩 ， 向上弯举杠铃至胸前 慢慢还原 。
6、直杆拉力器弯举（或单臂拉力器弯举）——双手握住低位拉力器在杆 ， 肱二头肌用力屈肘将杆拉至胸前 ， 慢慢还原 。
7、单臂哑铃集中穹举（或斜板弯举）——坐在训练凳一端 ， 两腿分开 ， 身体稍一前倾 ， 练习臂稳定地靠于大腿内侧 。单手握哑铃、弯举至胸前 ， 然后慢慢还原 。
8、提铃耸肩（或直立划船〕——微屈膝站立 ， 双手同肩宽正握杠铃干休前 。肩向上提 ， 似乎要与耳朵相触 。稍停顿后慢慢还原 。
9、反握哑铃腕屈伸（或反握杠铃腕屈伸）——坐在长凳上 ， 小臂置于腿上 ， 手心向上握哑铃 ， 慢慢屈腕将哑铃卷起 ， 慢慢还原 。以上所有练习各做3组 ， 每组12——15次 。练哑铃卧推前多做2组各10次热身 。
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