文章插图
三大优点 一套“推与拉”分部位练习能够有效连续地锻炼上半身肌肉 ， 全面加强力量 ， 在练习过程中 ， 使用不同手段练习同一部位的肌肉 ， 既提高锻炼效果 ， 又减少了恢复时间 。由于这是一个十分平衡的练习计划 ， 在练习中你会很快发现自己身体的优势与缺点所在 ， 从而迅速采取措施加以纠正与补救 。除此之外 ， 这套计划可以把每周3至4次的上肢练习浓缩为两次 。经过4——6周的锻炼 ， 你就能初见效果 ， 包括力量的增长与体型的改善 。
练习方法： 每套练习每周做1次 。先练“推”或“拉”都可以 ， 但一定要在两次练习之间安排1天休息 ， 以便肌肉得到恢复 。当然你也可以在两次之间练下肢或者有氧运动 。练习的顺序是先大肌肉群的多关节动作 ， 比如胸与背部推举与下拉 ， 然后再练小肌肉群的单关节动作 ， 比如肱二头肌、肱三头肌的弯举与下压 。
如何使此计划适应个人情况？
1、每次只有30分钟练习时间——把组间休息时间减到30——45秒 ， 然后省略一些相似的动作 ， 但是必须确保每个肌肉群每次得到一项练习 。
2、想增长肌肉——保持内容不变 ， 但增加使用重量 ， 减少每组次数 。选择可以完成6——8组次的最大重量 。
3、 想减肥——可以把整套动作编排为循环练习以提高心率与热量消耗 。从每套练习中选出5个动作 ， 第一个练习做2组 ， 每组12次 ， 组间休息10——15次 ， 然后以80%的强度练5分钟有氧运动 。随后以同样的方式完成其余4个动作与有氧运动 。注意选择下肢用力的有氧运动 ， 比如健身车 ， 以利于上下肢的平衡发展 。
4、可不可以每天练腹肌——由于腹肌会参与各种推与拉的动作 ， 所以每周已经得到几次锻炼 。你可以选择一些不同的动作 ， 每次轮流进行 。或者把腹肌练习加入到“推与拉”的套路 ， 比如“拉”日练腹肌 ， “推”日练其他负责稳定躯干的肌肉 ， 包括腰肌 。练习躯干肌肉可以用健身球 ， 稳定板等器械 。腹直肌是组成“六块”腹肌的主要肌肉 ， 你可以进行仰卧团身、举腿团身 ， 悬垂举腿等练习 。腹肌练习可在整套动作之前或之后做 。
5、可否用俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸来代替器械练习——如果你很有力 ， 可以用这几个动作来代替作用相同的练习 ， 比如下拉上举与下压 。
6、感到厌烦了怎么办——你可以改变器械的便用角度 ， 招哑铃、杠铃与器械交替使用 。甚至在动作允许的情况下把双手练习改为单手练习 ， 只是别忘了遵循正确的肌肉练习顺序 。
“推”的练习与动作要领
1、哑铃卧推（或杠铃卧推 器械推胸）——仰卧在训练凳上 ， 双手正握哑铃 。屈肘 ， 上臂与地面平行 。上推过程中哑铃向中间靠拢 ， 举到顶点至几乎相触 ， 停顿一下后慢慢下降还原 。
2、滑轮夹胸（或上斜哑铃飞鸟）——立于器械中间 ， 双手握住高位滑轮手柄 ， 肘微屈 ， 把手柄拉一身体中线 。动作路线呈弧形 ， 似乎在拥抱大树 。
【·一推一拉 塑造强健上身】 3、蝴蝶机飞鸟（或平凳哑铃飞鸟）——两手相对握住手柄、腕、肘与肩成一直线 。身体保持正直 ， 把手柄拉向身前 ， 注意肘部不要下降 ， 手柄轻相触后慢慢还原 。
经验总结扩展阅读
- ·3个动作 塑造性感v字背
- 简易健身操塑造美身段
- 正确保湿手法塑造水润肌肤
- 排毒瑜伽塑造全身优美线条
- 女人塑造好身材从排毒开始
- 巧化双唇 塑造诱人性感美唇
- 美白全方位塑造让你从头白到脚
- 净透美肌塑造重点
- 塑造鲜嫩裸妆美女5大关键点
- 亮粉：塑造轮廓