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1、两腿后侧拉伸：脚尖自然姿态 ， 腹部向前贴近大腿 ， 上身保持正直 。（见下图）
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2、两腿前侧拉伸：脚跟贴近臀部 ， 收腹 ， 稍向前顶髋 。（见下图）
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3、两侧臀部拉伸：单手扶墙保持稳定 ， 将右腿的踝关节搭在左腿的膝关节上 ， 挺胸直背屈膝向下坐 ， 重心尽可能下沉 。（见下图）
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4、两腿小腿拉伸：左腿脚跟踩地 ， 两脚尖朝前 ， 臀部下沉 ， 用手臂推墙的力反作用于脚跟踩地的力 。（见下图）
【运动后如何拉伸让腿部不变粗】
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