不久前，在北京举行的国际马拉松比赛过程中，有两名男子在长跑中先后突然倒地，经抢救无效不幸身亡 。针对发生在马拉松赛场上的不幸事件，专家指出，运动其实也是一把双刃剑，参加体育运动的人必须重视运动性损伤和猝死 。有资料表明，在所有参加运动的人群中有1/1000到1/2000会发生猝死 。尤其是平时自我感觉良好、但有潜在健康问题的中老年人，如果向来很少运动，突然参加群体锻炼，如马拉松活动等，必须提高警惕，做好自我保护 。
【警惕运动伤害】
文章插图
据专家介绍，发生运动性猝死的人，90%以上是因为心血管系统的病理变化，其中比例最高的是冠状动脉粥样硬化，其次是心肌炎 。发生运动性猝死的最重要的外因是运动强度控制不当 。如果运动强度超过了一定程度，心肌的需血量超过了冠状动脉的供血量，心肌就会发生缺血，心脏功能就会受到一定的损害，严重时便发生急性心力衰竭，甚至直接导致死亡 。因此，体育健身运动中必须注重运动的科学性和合理性 。特别是中老年人心脏泵血功能、肺通气能力逐年下降，更要加强自我监测，提高自我保护能力 。在进行健身锻炼时，必须遵循生理规律，循序渐进，持之以恒，合理运动，这样才能达到防病抗衰、促进健康的目的 。
一、运动要遵循生理规律，掌握适宜的运动强度
运动强度是人体在运动过程中单位时间的输出功率，它是确保运动效果和安全的重要指标，包括心率、代谢当量、功率等 。跑步的运动强度大，散步的运动强度就很小 。每个人的健康状况和运动能力迥异，所能承受的适宜运动强度也就各不相同 。所以应该自我测算适宜的运动强度 。
具体方法是：开始两周进行散步活动，如果没有任何不适，可以增加散步的速度，如快走，为期两周，然后进行两周速度很慢的慢跑 。以后逐渐增加慢跑的速度 。在健身活动过程中注意测定运动中的心率或脉搏 。当脉搏接近下列公式时，就可不再增加运动强度 。运动时心率=安静心率+(220-年龄-安静心率)×60% 。如一位60周岁的人，安静心率为60次/分，运动时心率达到120次/分，这样的运动强度就可以了 。对于心血管系统存在病理变化的人，应该根据自己在健身运动过程中的感觉，参考计算公式，寻求适宜的健身运动强度 。
运动强度确定以后，还应确定适宜的运动持续时间 。为了不引起骨关节的损伤和高能量消耗，中老年人通常不宜进行高强度短时间的运动，而应选择低强度长时间的运动 。在运动开始的第1周，应先进行低、中等强度活动20～30分钟，2～4周后如果没有不适，运动时间可以逐渐增加到45分钟 。对于健康情况较差的人，每天运动3～5分钟也是有益的 。
运动进度取决于个体的体能、健康情况、年龄以及运动训练目标 。通常可分为开始阶段、适应阶段和维持阶段 。开始阶段一般为4～6周，健康情况差的则需要6～10周，这一阶段宜从事伸展、体操等低强度的有氧运动，不致引起组织损伤和肌肉疼痛 。开始每次运动的总时间至少10～15分钟，然后逐渐增加 。健康状况良好的中年人可直接进入适应阶段 。进入适应阶段，应以比开始阶段较快的速度进行运动，运动强度在2～3周内达到最佳水平 。这一适应期对健康水平不佳、心脏病患者及高龄者应适当延长 。训练8个月后可进入维持阶段，在此阶段需要建立切实可行的运动方案，并适当增加有兴趣的体育运动，以免因重复性活动过于单调乏味而中断运动 。
二、健身要因人而异，选择适宜的运动项目
经验总结扩展阅读
- 秋季科学运动ABC
- 运动时不要穿纯棉衣服
- 运动不要暴动
- 谈话就可检测运动量
- 关注骨骼健康提倡运动康复
- 运动失当导致妇科病
- 女子运动短些紧些性感性
- 多吃补品不一定提高健身效果
- 运动防治骨质疏松症
- 适当运动是长寿的秘诀