【老年人健身最佳方式散步】 运动医学专家指出：散步不但能帮助人们减轻体重，而且能使肌肉和骨骼更加强健，减少患心脏病和中风的风险，同时又是增强机体免疫力的最简便方法之一 。它是所有健身运动中坚持率最高的活动，并且受伤的风险很小 。为此，运动医学专家设计了一个旨在强身健体祛病延年的散步方案，每周的散步瞄准一个不同的目标 。但是都必须达到运动医学专家推荐的运动量，才能确保强身健体抵抗疾病的能力 。
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目标之一：消除压力
散步路程：2公里，散步频率：每周3～4次 。
方法：作热身和放松练习，用5～8分钟的时间作深呼吸和慢速伸展运动 。
开始散步时，把注意力集中于消除紧张，听一听轻松音乐；反复对自已说：“我无所不能”或“我肯定会成功”等鼓舞士气的话 。
在整个散步过程中保持身体(头、肩、臀部、膝盖和脚)成一条直线 。目光盯着前方5～6米远的地方 。散步时保持放松状态，尽力保持优美、轻松的步伐(步行速度为每公里15～17分钟)，使心搏率保持在最大心搏率的65%～75%之间 。
对身体的益处：步行能消除体内的一种名为儿茶酚胺的应激素(即紧张时造成恶心的物质)，这种激素干扰我们生成t细胞的能力(t细胞是帮助我们抵抗普通感冒病毒之类感染的天然杀伤细胞) 。运动医学专家指出：散步越多，身体消除应激素的能力越强 。所以，每运动一次，就如同为自己的身体搞了一次大扫除 。散步不但能消除腹肌、臀肌、股四头肌的紧张，还能增加使人睡得香甜的镇静激素β-内啡肽的数量 。据研究发现，彻夜辗转不眠的人t细胞数量减少可达28%，所以获得更多的睡眠可以防止病毒感染和疾病的发生 。
目标之二：控制体重
散步路程：3～4公里；散步频率：每周4～5次 。
方法：医学专家指出：持续减肥的关键包括三个方面，每天少食多餐(5～6餐)，食谱的构成包括60%的糖类、30%的脂肪(主要是不饱和脂肪)和10%的蛋白质；每周至少锻炼4次 。散步速度以最大心搏率的55%～65%为准，步行速度每公里17～20分钟 。为了最有效地减轻体重，可以把每天的散步路程增加一倍，定为6～8公里 。
对身体的好处：运动生理学专家指出：身体处于休息状态时，所需热量最少，因而消耗的脂肪和糖类物质也最少，但是，当我们运动时，首先消耗掉已贮存起来的糖类物质，40～60分钟后，开始消耗越来越多的脂肪，而不是糖类物质 。运动强度越大，这种变化发生得就越快 。
散步对减轻体重的长期益处更加令人乐观 。连续运动3周以后，新陈代谢活动将开始增加，这意味着人们在休息时也消耗热量 。如果经常坚持散步，将减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的危险 。最新的研究表明，体重过重的人如果经常锻炼，将比活动少的瘦人寿命更长 。
目标之三：促使心脏健康
散步路程：2.5～3公里；散步频率：每周3～4次 。
方法：由于你的目标是加强耐力，所以先以正常速度步行两分钟，然后提高速度步行1分钟 。在加快步伐时，把胳膊弯成90度，并前后摆动(手的高度不能超过胸骨) 。为了提高速度，可以加快正常步伐的速度，但不要加大步伐 。在以正常速度散步时，心搏率应保持在最大心搏率的60%～70%之间；在快速散步时，则应保持在最大心搏率的80%～85%之间 。
对身体的好处：心血管系的专家指出：散步有利于改善心血管系统和呼吸系统功能，从而使你每次呼吸都能吸进更多的氧气 。散步增氧健身运动能增加高密度脂蛋白的含量，而高密度脂蛋白又反过来降低患心脏病等心血管疾病的风险 。
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