碱性食物|用什么样的配速跑步，燃脂效果最好？( 二 )
2、低强度
低强度的心率一般在最大心率的59%-74% 。
对应低强度运动的心率 ， 老王有个自己的经验公式分享给大家：（170-年龄/2） 。
有一种比较流行的跑法叫做MAF180 ， 它的原理是按照（180-年龄）的心率来跑 ， 这其实是一种典型的低心率跑法 。
很多人觉得这样跑步太慢太容易了 。 然后您可以在（180 -年龄）和（170-年龄/2）之间监测您的心率 。
一般来说 ， 长距离训练(LSD) 基本上包括以低心率跑步 。 LSD的基本原理是慢跑 ， 让心率保持在一个相对舒适的低范围内 ， 从而可以毫不费力地持续 。 因此 ， 这也是一种非常适合的减肥方式 。 因此 ， 如果你想减肥 ， 应该采用低心率跑步法 ， 慢跑和长时间跑步 ， 减肥效果更好 。
3、中心率
中心率的概念比较广泛 ， 一般在最大心率的74%-88% ， 比如节奏跑（84%-88%）、马拉松配速跑（74%-84%）就是典型的中心率跑 ，
中心率跑适合提高速度、增加耐力、提高乳酸阈值的跑者 。
4、混合心率跑
就是各种心率的自由组合 ， 可以根据自己的爱好自由组合 ， 比如法特莱克跑法 。 会混合各种心率区间 ， 比如：乳酸阈值区间（84%-88%）、无氧耐力区间（88%-95%）以及上面提到的高、中、低心率区间 。
综上所述 ， 低心率跑步是最好的减肥方式 。 因为低心率的人会感觉舒服 ， 跑得越来越远 。 参与能量供给的脂肪消耗量才会累积 ， 然后才能得到量变到质变的效果 。
低心率跑法就是简单的慢跑 ， 慢到可以让你边说话边跑很长时间 ， 慢到能保持脂肪燃烧 。
对于有一定运动基础的跑者来说 ， 运动能力强、耐受能力高 ， 那么中心率跑也是具有很好的燃脂效果 。
目前普遍观点是 ， 有氧运动的最适宜心率区间为最大心率的60-80% ， 基本上这个区间就是低心率和中心率区间 。
最流行的理论最大心率计算公式为：最大心率FCmax=220-年龄
这个公式简单 ， 一般用用问题大不 。 但是公式是运动生理学专家从样本里归纳出的平均值 ， 对个体而言精度不会很高 。
如果想精确测量 ， 可以采用Garmin的这个实测法：
如果你想有效减肥 ， 不妨试试下面两种低心率的跑法 ， 初跑者也适合：
1、MAF180
这个跑法先要计算自己的最大有氧心率 ， 公式很简单：最大有氧心率=180-实际年龄
可以根据身体的实际情况和健康状态适当加减修正 。
比如40岁 ， 就是180-40=140 ， 那么140就是你的最大有氧心率 ， 跑步的时候就压着这个心率跑就可以了 。 如果超出这个心率 ， 那么脂肪供能比例会下降 。
很多人的体会是 ， 按照MAF180的跑法 ， 速度实在太慢了 ， 很磨人 。
确实 ， MAF180的训练强度是相对低的 ， 柔和的 。 它非常适用于减肥人群、跑步新手 ， 中断训练一段时间后重新开始训练的人 。
由于这种训练方法的强度低 ， 跑MAF180的人都会感到很舒服 ， 身体负担也很小 ， 可以轻松完成训练计划 ， 这是更有利于培养跑步的兴趣 ， 逐步养成坚持跑步的习惯 。 从而避免因为跑得太累太痛苦 ， 对跑步丧失兴趣 。
但是 ， 不要小看 MAF180跑法 ， 它是改变身体依靠燃烧脂肪供能的训练方法 ， 能有效地促进脂肪燃烧 ， 这意味着MAF180是减肥的特别合适的跑步方式 。
本质上MAF180训练是一种低心率低强度长时间跑 ， 有利于减肥和增强心肺耐力 。 计算目标心率的方式简单方便 ， 所以是一种很好的控制运动强度的训练方法 。
2、LSD跑法
不要被这个英文缩写吓倒 ， 其实就是“长距离慢跑” 。 英文全称Long Slow Distance ， 简称为LSD ， 就是长时间以缓慢的速度跑很长的距离 。
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