1、耐力训练
（1）长跑：要求为400米跑道 ， 女子每次15圈、男子每次20圈 ， 每圈平均速度不得低于2分20秒 。
（2）负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤） ， 在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走 ， 时间为一整天或两天 ， 每周或两周一次 。
（3）如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑 ， 运动量相当 。
2、平衡训练
（1）单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次 。
（2）动态平衡：选择一离地窄坎 ， 像走平衡木样行走 。或单脚跳格子 。
3、力量训练
（1）大腿力量训练：大腿与地面平行 ， 做鸭步状行走 ， 30米一组 ， 5组一次 ， 中间不休息 。
（2）小腿力量训练：踮脚跳 ， 大腿不用力 ， 30米一组 ， 5组一次 ， 中间不休息 。
（3）上肢力量训练：俯卧撑8个一组、做5组 。引体向上6个一组、做5组 。
（4）腰腹力量训练：仰卧起坐带转体 ， 15或20次一组 ， 做3组 。
?4、柔韧训练
（1）单杠悬垂 ， 拉伸肢体 。
（2）压腿、下腰 。
（3）拉伸身体两侧肌肉 。
5、弹跳力训练
（1）半蹲跳
半蹲、双手放置于前 ， 向上跳离地面最少20到25cm 。当在空中 ， 你的双手需放在后面 。着地时 ， 完成一次 。
（2）抬脚尖
找个梯级或者是一本书来垫脚 ， 然后只把脚尖放在上面、脚跟不得着地或垫着 ， 脚尖抬到最高点再慢慢放下 ， 完成一次换脚完成、完成一个组 。
（3）台阶
找张椅子来、把一只脚放上去、呈90度 。尽全力的跳开、在空中换脚 ， 在放在椅子上、将原起跳的脚放回椅子上、完成另外一跳 。
（4）纵跳
双脚放直、与肩同宽、锁紧膝盖 ， 只用小腿跳、只能弯曲脚腂、膝盖尽量不弯曲 。到地时再迅速起跳、完成一次 。
（5）脚尖跳
将脚尖抬到最高点 ， 用脚尖快速起跳 ， 跳时不得超过1.5或2.5cm 。
6、速度训练
【冬季体能训练方法有哪些】反复冲刺训练是有必要的 。30次、50次、也许80次 ， 那就要看你的吃苦精神了 。所谓冲刺 ， 要求你自己在准备活动后全速往前冲 ， 而不是中速 。不必天天练、每周三小时即可 。
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