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减肥是一个持久战 ， 不仅要迈开腿 ， 还得管住嘴 。
管住嘴是什么都不能吃？
管住嘴可以解读成：不乱吃 ， 要科学地吃 。
一、看能量密度选择食物
能力密度是每100克食物中所含有的能量 ， 单位是千焦或千卡 。
同样的食物 ， 水分含量越多 ， 能力密度越低；水分含量越少 ， 能力密度越高 。 例如水果和水果干 ， 牛肉和牛肉干 。
不同的食物 ， 水分含量越少 ， 脂肪和碳水化合物含量越高 ， 则能力密度越高 。 例如薯片、炸鸡 。
添加了精制糖的加工食物 ， 能力密度会随之升高 。 例如可乐、蜜饯 。 添加了精制糖再进行油处理的食物 ， 能力密度也会更高 。 例如蛋糕、桃酥 。
二、看营养标签选择食物
1、看食物成分表
添加植脂末、植物油、食物油等油脂 ， 白砂糖、果葡萄糖等糖类的食品 ， 含有的能量偏高 。
2、看营养成分表
每100克非液态食物能量超过1672千焦（400千卡） ， 或每100ml液态食物能量超过418千焦（100千卡） ， 需少量摄入 。
3、看营养素参考值百分比
营养素参考值百分比即营养成分表最右侧的一列“NRV%” 。 当能量、碳水和脂肪的NRV高于蛋白质的NRV ， 说明食物蛋白质含量较低 ， 可能能量摄入较多 。
三、食材挑选有技巧
1、主食选粗粮
粗粮、杂粮富含膳食纤维 ， 能量密度也比精制米面低 。
2、肉类选瘦肉
瘦肉脂肪含量少 ， 鸡胸、鸡腿、里脊肉、腱子都可以选择 ， 不要吃皮和皮下脂肪 ， 切好后先焯水再加工也可以过滤掉部分脂肪和嘌呤 。
3、蔬菜选新鲜
叶菜类、瓜类、菇类蔬菜都可以选择 ， 淀粉类蔬菜少吃 ， 例如土豆、莲藕、山药 。
4、水果适量吃
水果含糖 ， 摄入过多也会容易胖 。 建议一天一份拳头大小的水果 。 同时水分含量少的水果要少吃 。
四、吃的方法很重要
1、少饮料 ， 多喝水
酒精的能量是碳水化合物的两倍 ， 饮料大多也含糖 。 茶水和凉白开最健康 。
2、不喝汤 ， 多蔬菜
汤中含有满满的油脂 ， 热量不比饮料低 ， 还是要少喝 。 蔬菜在吃之前可以在清水里涮一下 。
3、少吃肉 ， 选海鲜
肉选择去皮和皮下脂肪少的瘦肉 ， 且要少吃 。 非油炸的海鲜热量较低 ， 也可以选择 。
4、少油炸 ， 吃清淡
多油的烹饪方式 ， 吃的每一口都是油脂 ， 尝尝可以 ， 但不能贪吃 。
5、饭后散步身体好
外出吃饭聚餐 ， 吃饱喝足后 ， 可以选择散步回家 ， 既能增加运动量 ， 消耗能量 ， 还能强健身体 。
减肥并不是一蹴而就 ， 一定要坚持 ， 坚持就是胜利 。
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