红虎健身|自然健身爱好者可以向职业健美运动员学习的5个训练方法( 二 )
顺便说一句 ， 你在招募快肌纤维方面的效率越高 ， 在给定的最大百分比下你可以做的次数就越少 。 但这并不是坏事 。 恰恰相反！这只是意味着通过更好地击打肌肉纤维 ， 你可以提供相同的刺激而不会引起过多的疲劳 。
三、阿诺德.施瓦辛格的训练频率阿诺德以练跨他的训练伙伴而闻名 ， 他拥有极其灵活的神经系统和肌肉纤维类型 ， 使他非常强壮 ， 还具有惊人的连续训练耐力 。 阿诺德是少数可以在2或3组练习中失败 ， 然后继续在他的第五组完成得最好的人之一 ， 他还可以忍受持续数小时的力量训练 ， 总共达到 60 组 。
不推荐阿诺德的高容量训练 ， 但高频方法是黄金 ， 阿诺德每周定期锻炼每个肌肉群3次 ， 这很可能是在食物摄入减少的同时 ， 实现肌肉最大增长和肌肉保留的最佳频率 。
自然健身爱好者需要通过锻炼来触发蛋白质合成 ， 你做得越多 ， 你就会成长得越多 。 诀窍是尽可能多地频繁触发肌肉中的蛋白质合成/合成代谢 ， 而不是做太多会导致过度损伤 ， 无法及时恢复、肌糖原消耗和皮质醇水平升高 。
更频繁地锻炼肌肉也会让你更好地募集肌肉 ， 肌肉纤维募集是一项运动技能 ， 就像任何其他运动技能一样 ， 最重要的是练习的频率而不是重量 。 如果你更擅长锻炼肌肉及其肌肉纤维 ， 那么你所有的训练组都会变得更加刺激增长 。
但是要明白 ， 对于自然健美者来说 ， 体积和频率是成反比的 。 你不应该同时做高容量和高频率 ， 即使是选择高频率的增强型健美运动员也能最好地降低容量 。
每周进行4天的全身训练 ， 或者每周6天进行上/下半身分开 ， 以这样的频率 ， 你只需要每个肌肉群每周进行2-3次锻炼 ， 每次每个动作三组：一组中等强度的热身 ， 一组低强度高次数 ， 然后一组高强度低次数 。
四、李.哈尼的训练压力李.哈尼以创造“刺激 ， 但不是毁灭”这句话而闻名 ， 这与阿诺德和他那个时代的健美运动员流行的超大容量的方法背道而驰 ， 李.哈尼每块肌肉做的组数要少得多 ， 而且没有像阿诺德那样经常失败甚至更久 。 他会努力训练 ， 但不会看起来像是在最后一次训练中会像癫痫发作 。
我不同意哈尼如何每周只直接训练每个身体部位一次 ， 但他在如何管理训练压力方面走在正确的轨道上 ， 让每块肌肉接受8到14个工作组 ， 这是获得最大结果的适当工作量 。
你不应该经常力竭 ， 尤其是在大的复合动作中 ， 不管使用的重量如何 ， 一次失败的代表与最大程度地全力提升一样要求（甚至可能更高） 。 在最后一组练习中非常努力 ， 但不要到你失败或打破正确动作的地步 。
五、多里安耶茨的一个非常困难的组多里安比李哈尼更进一步减少训练量 ， 使用改进的HIT方法 ， 每次锻炼一组失败 ， 每个肌肉群进行3-4次锻炼 。 不过 ， 他做了一些我不同意的事情 ， 比如通过让他的搭档在一组结束时帮助他进行辅助重复 ， 或消极训练以及每周只训练每块肌肉一次来克服失败 。
强化训练很重要 ， 但那些你不是自己完成实际工作的方法可能是危险的 。 当你已经遇到肌肉衰竭时 ， 做辅助代表（当你的训练伙伴帮助你举起重量）比任何其他方法造成更多的伤害 ， 当你失败时 ， 你控制肌肉的能力就会消失 ， 也很容易经历会导致受伤的技术转变 。
多里安教给我们的是每次练习只做一个非常困难的组 ， 尽可能努力地完成最后一组动作 ， 而不要达到你不能完成下一个动作的程度 ， 你将获得最大的刺激 ， 而且没有受伤的风险 。
以上就是自然健身爱好者可以向职业健美运动员学习的5个训练方法 ， 如果你有什么好的建议 ， 欢迎补充！
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