比内|比内卷更可怕的，是“自我内耗”。丨你是如何把自己掏空的？( 四 )
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说了这么多 ， 到底怎么做 ， 才可以尽可能地减少内耗呢？
我们苦苦搜寻了专家经验和研究证据 ， 给大家提供了减少内耗的两大建议：
学会臣服 ， 去遇见生活本来的样子 。
前文提到 ， 内耗是从“不臣服”中来的 。 因此 ， 学会臣服 ， 就是减少内耗的开始 。 然而 ， 我们这里所说的“臣服”并不意味着“躺平”、失败、惩罚 ， 更不是破罐破摔、向现实投降 。
美国注册临床心理治疗师Nancy Colier（2016）指出 ， 臣服的核心 ， 就是乐意去遇见现实生活本来的样子(the willingness to meet life as it is) 。
在真正的臣服中 ， 我们不知道接下来会变得更好还是更糟 ， 我们唯一能知道的就是 ， 我们不再像之前那样想或那样做了 。
臣服意味着我们放弃了自己应该能够控制任何一种情况的想法 ， 放弃了可以改变现实的信念 。
完成这种放弃之前 ， 我们可能仍需经历一段非常痛苦的过程 ， 但臣服的发生伴随着一种极其安逸、解脱和平静的感觉 。
她建议我们可以邀请自己 ， 来做一个日常小范围的“臣服练习”：
如果我让一切都保持原样 ， 现在是什么样？（What is it like right now if I let everything be just as it is? ）
如果我什么都不做 ， 我此刻的真实体验是怎样的？（If I don’t do anything to it, what is my actual experience in this moment? ）
感受这个当下 。 （Feel this, here, now.）
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正念呼吸 ， 让身心平静下来 。
如前文所说 ， 内耗也可以看作是精神熵——心理能量的混乱失序 。 那么 ， 想要减少内耗 ， 有什么办法可以降低精神熵呢？
研究表明 ， 小波熵(wavelet entropy)可以用来测量脑电信号和心电信号的混沌活动水平 ， 并可以作为区分不同心理状态的一种指标（Sik et al., 2017） 。
研究人员招募了11名参与8周标准正念减压训练课程(MBSR)的健康成年人 ， 在课程开始时和结束后 ， 分别在闭眼休息和正念呼吸两种条件下记录ta们的脑电图和心电图 。
结果表明 ， 与一般闭眼休息状态相比 ， 正念呼吸状态下脑电信号的小波熵和心率的小波熵均有减小 ， 且两者呈显著相关 。
也就是说 ， 正念呼吸练习不但可以减少大脑活动和心率的不规则性——让思绪和心跳都变得更加稳定 ， 还可以增加大脑和心脏活动之间的协调（真·身心和谐） 。
最后 ， 如果你还不知道怎么做 ， 我想借用Eckhart Tolle的《当下的力量》中的这段话送给你：
当你的注意力完全集中在当下时刻时 ， 你不可能有任何问题 。 一个情境出现时 ， 我们要么是去应付它 ， 要么就是去接受它 ， 对它说“好的” 。 “问题”的意思是 ， 你在心理上不断地琢磨这种情况 ， 而没有真正地在当下采取行动 ， 并且你还无意识地将它变成你的自我感的一部分 。 你大脑中背负着100件你在未来将会或必须做的事情的重担 ， 却没有将注意力集中在一件你现在就能做的事情上 。
因此 ， 立刻行动起来 ， 将自己完全地臣服于现实的此时此刻当中！
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