增肌减脂|如何练出迷人翘臀？牢记几个要点，5个动作练出饱满翘臀！
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原创内容 ， 擅自搬运者必究！
女生想要拥有好看的身材曲线 ， 你需要加强臀部训练 。 因为练出饱满翘臀 ， 可以提高身材比例 ， 魅力值也会飙升 。
坚持练臀可以帮你改善扁平臀 ， 臀部两侧凹陷问题 ， 有效提高臀型 。 而拥有饱满的翘臀会让你的腰部纤细 ， 上提的臀型会让你双腿视觉上更显长 ， 整个身材曲线会更加出色 。
但是 ， 练臀也需要避开一些误区 ， 按照科学的步骤训练 ， 否则健身效率低下 ， 好看的臀型也很难练出来 。
想要练出翘臀的女孩 ， 下面几个练臀要点学习一下：
要点1、先减脂再练臀
【增肌减脂|如何练出迷人翘臀？牢记几个要点，5个动作练出饱满翘臀！】身材肥胖的人除了进行练臀外 ， 还需要通过有氧运动跟饮食管理刷脂 ， 否则你的身材会显得臃肿 ， 迷人的身材曲线也无法练出来 。
我们可以选择跑步、跳绳、动感单车、有氧操等运动来提高身体的活动代谢 ， 以此促进体脂率的下降 ， 从而减掉臀部多余赘肉 。
此外 ， 我们还需要控制每天的卡路里摄入不要超过1600大卡 ， 给身体创造足够的热量缺口 ， 这样才能提高燃脂速度 。
一般来说 ， 女生的体脂率需要下降到20%以下 ， 这个时候进行练臀 ， 你可以取得事半功倍的效果 。
要点2、臀部训练不需要每天锻炼
臀部属于身体的大肌群 ， 每次训练后臀肌需要2-3天的修复时间 ， 因此 ， 我们2-3天训练一次即可 ， 不能每天锻炼 。
要点3、要全方位锻炼臀肌
臀部肌群可以分为臀中肌、臀大肌、臀小肌 ， 练臀的时候我们要全方位锻炼臀肌 ， 这样才能改善臀部两侧凹陷、臀部扁平跟下垂问题 ， 高效练出饱满翘臀 。 在练臀的过程中 ， 你的盆骨、髋关节的稳定性会有所提高 ， 身体的健康指数也会提升 。
要点4、练臀的时候 ， 不用害怕会粗腿
臀部肌群连接着腰腹、腿部肌群 ， 练臀的时候腿部肌群也会受到锻炼 ， 很多女生害怕练臀的时候会粗腿 。 其实 ， 这个担心是多余的 。
因为臀腿一起发展 ， 练出来的身材曲线才会好看 。 女生尽管放心的锻炼 ， 腿部肌群的发展可以抑制脂肪的堆积 ， 双腿会显得更加紧实跟细长 。
牢记这4个要点 ， 练臀就会更加高效了 。 如何你不知道从哪些动作开始训练 ， 不妨跟着下面一组练臀动作 ， 在家也能练起来！
动作1、哑铃宽距深蹲（进行15次 ， 重复3组）
动作2、负重臀推（进行15次 ， 重复3组）
动作3、跪姿侧抬腿（每侧进行15次 ， 重复3组）
动作4、蚌式髋外展（每侧进行15次 ， 重复2组）
动作5、跪姿后踢腿（每侧进行15次 ， 重复2组）
练臀的时候 ， 一定要注意动作标准 ， 感受臀肌的受力 ， 减少其他肌群代偿的情况出现 。
没有健身基础的人可以徒手训练 ， 而有一定锻炼基础了可以进行负重训练 ， 提高训练难度 ， 才能给肌肉更大的刺激 ， 这样才能让臀部获得进一步的发展 ， 从而练出好看的身材曲线 。
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