1、可以盘腿席地而坐 ， 两脚心相对 ， 手握住脚心 ， 双腿放平 ， 紧贴地面 ， 以拉伸腿部内侧韧带 。
2、屈膝跪地 ， 双手撑地 ， 头往后仰 ， 然后 ， 两手紧贴地面 ， 头部也靠近地面 ， 拉伸背部的韧带 。
【柔术训练方法 柔术基础训练】3、双膝跪地 ， 身体往后仰 ， 两手握住腿腕处 ， 拉伸腹部及大腿部韧带 。
4、一条腿屈着 ， 另一条腿伸直 ， 双手上举 ， 拉伸腿部韧带 ， 及手臂部韧带 。
5、一条腿卷曲 ， 另一条腿向后 ， 用手拉住 ， 保持30秒 ， 以拉伸腿部和腰部的韧带 。
6、也可以借助一些器具 ， 用拉伸身体部分的韧带 ， 但是要注意循序渐进 ， 这是一种拉伸腿部韧带的器具 ， 一端套在脚踝处 ， 另一端 ， 靠在墙上的环内 ， 用手拉住一端的绳子 ， 可以拉伸腿部 。
7、还可以借助墙面 ， 把双腿 ， 靠在墙面上往下压 ， 最后 ， 成一字马 ， 用这样的方法 ， 拉伸腿部的韧带 。
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