蛋白质|减肥期早餐怎么吃？遵循“4个1”守则，营养减肥还饱腹，变瘦不难
文章图片
文章图片
文章图片
文章图片
导语：古话说得好 ， “一日之计在于晨” ， 早晨代表着每一天的开端 ， 代表着这一天中会发生很多种可能 。 美好的早晨从一顿健康美味的早餐开始 ， 早餐提供的人能和营养占了全天的30%左右 ， 所以说早餐必须得吃 ， 而且还要吃的科学、吃得健康 ， 这样既不锻炼你的减肥计划 ， 身体也能健健康康 。
有人说不吃早餐有助于减肥 ， 有人说吃一顿早饭才会更健康 ， 那么到底是怎么样的呢？根据现有的研究显示：不吃早餐可能和肥胖、超重等风险增加有关 。 还有研究说明：合理安排早餐反而有助于减肥的进行 ， 主要是因为吃饱了就克制了冲动的零食举动 ， 从而减少了热量的摄入 。
上文说到早餐占了全天能量的30%左右 ， 那么按照基础的热量需求来算的话 ， 比如成年女性减肥期间热量摄入基础为1200kcal， 成年男性减肥期间热量摄入基础为1500kcal， 按照30%的比例在安排早餐的最佳能力水平 。 可以根据自己的情况 ， 适当增加100-200kcal 的摄入量 。
再者食物种类安排也要合理 ， 即遵循4个“1”的守则：一份减肥主食、一份优质蛋白、一份奶豆类、一份蔬菜水果类 。
一份减肥主食：哪怕你在减肥 ， 主食也是必不可少的 ， 只是主食的量和品种上要有所选择 。 咱们优先选择：蛋白质含量高的、膳食纤维丰富、低GI指数、饱腹感很强的主食 。
我的个人建议是：玉米、红薯、指数、燕麦片（无糖的 ， 纯麦片）、黑米红豆、100%全麦等等 。
一份优质蛋白质：减肥期间需要进行大量的运动 ， 而肌肉的形成需要糖分、蛋白质等营养提供 。 而且蛋白质还是人体必需的营养物质 ， 是维持免疫力的关键营养 。
我的个人建议是：奶制品、蛋类、少油煎制的鸡胸肉、酱牛肉、豆制品、鱼虾以及精瘦肉等等 。 腌制过后的加工产品尽量不要吃 ， 盐分高 。
【蛋白质|减肥期早餐怎么吃？遵循“4个1”守则，营养减肥还饱腹，变瘦不难】一份奶豆类：就是奶制品和豆制品 ， 而奶制品对于减肥人士来说刚需 ， 既能称为优质蛋白质的来源 ， 还能补充能量和微量元素 。
我的个人建议是：脱脂奶、低脂奶、无糖酸奶、无糖豆浆 。
一份蔬菜水果类：这类食物主要给人体提供矿物质、维生素以及膳食纤维 ， 而且绝大多数的蔬菜热量低 ， 因此作为减肥期间的早餐选择 ， 非常好 。 但很多人没有在早上吃蔬菜的习惯 ， 那么尽量选择能生吃的瓜茄类蔬菜 ， 方便快捷 ， 或者还是一些容易熟的蔬菜 ， 汆烫几十秒即可 。
我的个人建议是：黄瓜、番茄、圣女果、生菜、凉拌秋葵/木耳/菠菜等等 。
分享两个食谱给大家 ， 仅供参考：
不吃早饭不对 ， 吃多了早饭也不对 ， 而且很多人的早餐搭配都是错误的 。 常见的有鸡蛋配牛奶：分别都是好东西 ， 均是蛋白质的来源 ， 但是营养成分重复 ， 不能起到均衡膳食的作用 ， 所以说可以把两个食物分开来 。 再比如粥配馒头：碳水比例太高 ， 而且都是精制碳水 ， 饱腹感差且饿的快 ， 血糖还升得快 。
经验总结扩展阅读
- 化妆品主持人春妮背免费布包上班！一个化妆包用7年，过期化妆品不舍扔
- 画质她画着早已过时的非主流烟熏妆，却让这期杂志脱销了…
- 穿衣搭配 越吃越瘦的5种减肥美食
- 马尾辫 孕期护肤要不要换程序？为什么孕期开始长色斑了？该怎么护肤？
- 菠菜 美国28岁女子从小患多毛症，减肥怀孕都无法改变，勇敢正视自己
- 跑步 体重超过“这个数”的人，不适合跑步减肥，脂肪难减下去还易伤身
- 肠胃 减肥的人，改掉这几个坏习惯，你才能慢慢瘦下来
- 明星 艺人经纪曝明星减肥采用极端方法，精神差眼神不聚焦，不停地喝水
- 孕妇 “有毒”孕期护肤品大吐槽！孕妈：风再大也不要买，伤胎又致畸！
- 节食减肥 减肥只需饿着瘦？其实燃烧的并不是脂肪，甚至更扎心……