总是拖延？其实是因为你很焦虑( 三 )
表1常见的认知谬误
试着对照这个表格去分析自己之前记录下的想法 ， 标记出自己的想法中可能存在的不合理的部分（一个想法中可能同时包含着几种认知谬误哦） 。
3）用更加真实准确的想法来代替不合理的想法
当我们看到了自己的想法中可能存在着一些误区之后 ， 我们或许就想尝试着改变自己的这些想法了 。 但是需要注意的是 ， 改变自己的认知是一件困难的事 ， 我们不妨尝试着从不同的角度来看待自己原有的想法 ， 或者是去在原有认知的基础上添加一些新的部分 ， 可能会更有利于我们向积极的角度转变 。 下面的一些方法可能会为你提供一些思路：
检查证据：
支持这个想法的证据是什么？
反对这个想法的证据是什么？
哪一方的想法更具有说服力？
有没有别的解释或观点？
去灾难化思维：
最坏的结果是什么？
最好的结果是什么？
最现实的结果是什么？
最坏的结果发生的可能性有多大？
如果发生了最坏的情况我该如何应对？
我曾经出现的灾难化思维都发生了么？
别人会怎么做：
想到一个你身边一个你认为有能力的朋友
如果TA面对相同的情境 ， 我会对TA说什么？
TA会怎么做？
我会怎么做？
4）发现拖延背后的根源
当学会了如何反驳自己的不合理想法之后 ， 可能我们会好奇 ， 为什么面对同样的情境 ， 我们每个人做出的反应却如此不同？就像在面对同一个高峰的时候 ， 有的人可以大无畏地勇往直前 ， 但有的人却直接在山脚下一蹶不振了？
答案可能在于我们每个人的成长经历不同 ， 我们所形成的对于自我、对于人生的态度、信念和规条是不同的 ， 这也就决定了我们在面对困难的时候 ， 对于困难背后暗藏的失败的可能性的看法是不同的 。 因此 ， 弄清楚失败对于我们究竟意味着什么 ， 可以帮助探索出造成自己拖延的真正原因 。
我们可以通过询问自己“如果（担心的事）真的发生了 ， 意味着什么” ， “如果（担心的事）真的发生了 ， 会发生什么”以及“如果（担心的事）真的发生了 ， 自己是怎么样”的问题来帮助自己探索焦虑背后潜藏的信念 ， 下面通过一个例子来帮助大家理解 。
想法：我可能无法完成毕业论文 。
如果那是真的 ， 会怎么样？——我就没法毕业 。
如果真的无法毕业 ， 那对我来说意味着什么？——我就不能找到一份好工作 。
如果真的找不到一份好工作 ， 会怎么样？——父母会对我很失望 ， 我的同学都会看不起我 。
如果父母真的对你失望了同学们看不起你 ， 那意味着你怎么样？——意味着我是没用的、不好的 。
每一个让我们焦虑的想法背后往往都隐藏着更深层的含义 ， 例如我们觉得自己没法完成论文的背后隐藏着对自己是没有价值的担心 ， 又比如我们觉得自己没法完成演讲可能隐藏着对自己不被他人所喜爱的恐惧 。 当我们找到了想法背后的信念 ， 才可能去挑战他们 ， 我们可以使用上一步中所说的方法去挑战这些信念 ， 一步一步地形成更积极的自我态度 ， 从而打破拖延的魔咒 。
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图/Pinterest
5）不断练习 ， 并忍受改变中的不确定性
不断地练习其实也是一个习惯化的过程 。 就好像学习游泳一样 ， 只有通过不断地练习 ， 才能够在进入水里的一瞬间身体和大脑都做出正确的反应 。
而我们现在看到一项任务脑海里就会自动飘过一系列负面想法 ， 只有通过不断地练习才能够让我们的大脑开始逐渐习惯于正性地、积极地看待事物 。 就像下面的例子一样 ， 每天试着练习记录自己的想法 ， 让自己的大脑建立新的习惯化的过程 。
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