十月知行|如何负重练臀？4个动作锻炼臀肌，抬高臀线塑造臀部形态( 二 ) 在全身各个部位塑形过程中

保持身体稳定，臀大肌发力带动活动腿保持屈膝状态向后上方抬起至自己最大幅度

动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

注意整个动作过程中，除活动腿以外，保持身体其他部位固定不动

动作三：绳索（弹力带）螃蟹步

将绳索调至低位（或者将弹力带固定在低位），面对绳索宽距站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂屈肘置于体前，双手握住绳索手柄
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行
然后在此基础上，保持深蹲姿势，双腿交替向后移动，至自己可移动的范围，然后再慢慢反方向还原
注意动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，以均匀节奏完成动作

补充说明：
在体脂率比较高之时，先把重点放在减脂上面，随着体脂率的下降，再将重点向塑形训练转移，因为低的体脂率是有效塑形的前提，否则训练效果将会被脂肪所遮盖而不被显现。在减脂过程中，通过饮食结构的调整来限制总体热量的摄入，然后通过运动的方式来增加消耗（如果不想做有氧运动，本组训练同样可以），只要热量缺口存在，我们就会慢慢地瘦下来，需要注意的是，一定不要节食。
作者：十月知行