蛋白质是减肥和改善身材的最重要的营养素 。
高蛋白质摄入会促进新陈代谢 ， 降低食欲并改变几种体重调节激素 。
蛋白质可以帮助你减轻体重和腹部脂肪 ， 它通过几种不同的机制起作用 。
蛋白质改变几种体重调节激素的水平
你的体重是由你的大脑主动调节的 ， 特别是一个叫做下丘脑的区域 。
为了让你的大脑确定何时吃多少以及吃多少 ， 它会处理多种不同类型的信息 。
一些对大脑最重要的信号是随着进食而变化的激素 。
较高的蛋白质摄入量实际上会增加饱腹感（减少食欲）激素GLP-1、肽YY和胆囊收缩素的水平 ， 同时降低饥饿激素生长素释放肽的水平 。
通过用蛋白质代替碳水化合物和脂肪 ， 你可以减少饥饿激素并增强几种饱腹感激素 。
这会大大减少饥饿感 ， 也是蛋白质帮助你减肥的主要原因 。 它可以让你自动摄入更少的卡路里 。
蛋白质降低饥饿激素ghrelin的水平 ， 同时提高食欲降低激素GLP-1、肽YY和胆囊收缩素 。 这导致卡路里摄入量的自动减少 。
消化和代谢蛋白质燃烧卡路里
进食后 ， 一些卡路里用于消化和代谢食物 。
这通常被称为食物的热效应(TEF) 。
尽管并非所有来源都同意确切的数字 ， 但很明显 ， 与碳水化合物（5-10%）和脂肪（0-3%）相比 ， 蛋白质具有更高的热效应20-30% 。
如果我们对蛋白质使用30%的热效应 ， 这意味着100卡路里的蛋白质最终只有70卡路里的可用卡路里 。
大约20-30%的蛋白质卡路里在身体消化和代谢蛋白质时被燃烧 。
蛋白质使你燃烧更多卡路里（增加“卡路里消耗”）
由于高热效应和其他几个因素 ， 高蛋白质摄入量往往会促进新陈代谢 。
它可以让你全天候燃烧更多卡路里 ， 包括在睡眠期间 。
高蛋白质摄入已被证明可以促进新陈代谢并增加每天燃烧约80到100卡路里的量 。
这种效果在过度喂养或热量过剩的情况下尤为明显 。 在一项研究中 ， 过量喂食高蛋白饮食会使每天燃烧的卡路里增加260卡路里 。
通过让你燃烧更多的卡路里 ， 高蛋白饮食比蛋白质含量低的饮食具有“代谢优势” 。
高蛋白质摄入可以让你每天多燃烧80-100卡路里 ， 一项研究显示在过度喂养期间增加了260卡路里 。
蛋白质会降低食欲 ， 让你吃更少的卡路里
蛋白质可以通过几种不同的机制减少饥饿感和食欲 。
这会导致卡路里摄入量自动减少 。
换句话说 ， 你最终会摄入更少的卡路里 ， 而不必计算卡路里或有意识地控制部分 。
大量研究表明 ， 当人们增加蛋白质摄入量时 ， 他们开始摄入更少的卡路里 。
这在每餐的基础上都有效 ， 并且只要蛋白质摄入量保持高位 ， 卡路里摄入量就会持续减少 。
在一项研究中 ， 30%卡路里的蛋白质会导致人们每天自动减少441卡路里的卡路里摄入量 ， 这是一个巨大的数字 。
因此 ， 高蛋白饮食不仅具有代谢优势——它们还具有“食欲优势” ， 与低蛋白饮食相比 ， 它们更容易减少卡路里 。
高蛋白饮食具有很高的饱腹感 ， 因此与低蛋白饮食相比 ， 它们会减少饥饿感和食欲 。 这使得限制高蛋白饮食中的卡路里变得更加容易 。
蛋白质减少渴望并减少对深夜零食的渴望
渴望是节食者最大的敌人 。
它们是人们倾向于节食失败的最大原因之一 。
另一个主要问题是深夜吃零食 。 许多有体重增加倾向的人在晚上会产生食欲 ， 所以他们在晚上吃零食 。 这些卡路里是在他们白天摄入的所有卡路里之上添加的 。
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