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4. 快速渐进性肌肉放松法这个方法可以帮助我们彻底地放松肌肉群 , 改善身体在高压下长期紧绷的状态 。整个过程大约持续15分钟 , 适合在工作间隙完成 。
在开始之前 , 找一个安静舒适的地方坐下 , 然后闭上眼睛 , 让身体放松 。在活动开始前 , 先进行几次深呼吸 , 让自己尽量松弛下来 。
活动第一步是“紧张” 。找到一个特定的肌肉群 , 让它们紧绷起来 。首先 , 将注意力集中在目标肌肉群上 , 例如你的左手 。接下来慢慢地深呼吸 , 尽可能用力地挤压肌肉、持续5秒 。需要能真正地感受到肌肉的紧张 , 甚至感到肌肉因为紧张而微微颤抖(但注意不要造成太大的痛苦) 。挤压过程中可能会牵拉到附近的肌肉群 , 比如当你握紧左手时 , 你会不自觉地绷紧肩膀 , 但练习的目的就是要隔离不同的肌肉群 , 最终做到能在紧绷某一个肌肉群时 , 不影响其他的肌肉群 。
紧张5秒结束后 , 进入第二步:迅速放松紧张的肌肉 , 并同时缓慢地呼气 。你应该能感到那部分肌肉变得松弛无力 。同时试着去感受现在松弛、与方才紧张之间的区别 。习惯之后 , 这个活动能够帮你提高日常觉察 , 迅速地辨识出自己是不是处于紧张状态 。
保持这种放松状态大约15秒 , 然后转到下一个肌肉群 。重复“紧张-松弛”的循环 。等完成所有肌肉群后 , 花一段时间感受深层次的放松 。在这个过程中 , 你会动用到全身肌肉群 , 为了方便记忆 , 你可以从脚开始 , 一点点向头顶移动
肌肉群分布见下图 。
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【正确应对生活压力的方法 生活压力有哪些】通过今天的文章 , 我们想和大家强调 , 面对持续存在的生活压力 , 消极承受不利于我们的身心健康 。我们需要转变态度、并结合真正有效的放松 , 才能获得“有底气有自信”的生活态度 , 并在当下紧张的生活环境中 , 过得轻松一点 。
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