39奇妙的中医|吃得少，活得久？人老了，听听4个小建议，吃得健康又长寿( 二 )
?【39奇妙的中医|吃得少，活得久？人老了，听听4个小建议，吃得健康又长寿】三、人老了 ， 如何吃的营养又健康？
随着年龄的增长 ， 老年人的器官系统、生理功能都有一系列变化 。 因此加强身体、心理各方面的保健对预防各种慢性疾病的发生及推迟生理功能老化进程尤为重要 ， 在膳食营养方面的妥善安排与调整是重要措施之一 。
1、脂肪摄入量要适中
脂肪是重要的营养素之一 ， 能提供较高能量 ， 是人体能量的重要来源 。 脂肪还可以促进脂溶性维生素的吸收 ， 提供必需脂肪酸及用于合成内分泌激素和其他活性物质的固醇类等 。 但由于脂肪摄入过多与一些中老年人的慢性疾病有关 ， 因此摄入量要加以限制 。
脂肪种类的选择原则是 ， 控制饱和脂肪酸含量多的动物脂肪的摄入量 ， 少于脂肪总摄入量的三分之一 ， 如猪油、牛油、羊油及奶油 ， 应以富含不饱和脂肪酸的植物油为主 ， 并以多样选择为好 。
?2、2种营养物质不能少
老年人肌少症的发生比例越来越高 ， 所以不吃7绝对不可取 ， 要保证饮食种类多样化 ， 保证足够的优质蛋白质摄入 。 比如奶类每日可摄入200ml~250ml ， 以无糖最佳 。 肉类每天摄入100g ， 建议瘦肉 。 鸡蛋本身蛋白质丰富 ， 但蛋黄中胆固醇含量较高 ， 所以每日最好不要超过一个 。
老人缺钙 ， 骨与关节发生退行性病变 ， 易导致骨质疏松、颈椎和腰椎骨质增生 。 中老年人建议饮食补钙 ， 平时多吃些含钙和蛋白质丰富的食物 ， 如豆腐、奶制品、鱼虾类和海产品等 。 同时 ， 维生素Ｄ是提高钙离子吸收率的重要因素之一 ， 老人补钙不能只依靠补钙药 ， 还应多晒太阳 ， 或口服维生素Ｄ ， 促进钙吸收 。
另外 ， 选用蔬菜时 ， 因有些蔬菜含有草酸较多 ， 妨碍钙的吸收 ， 可在食用前用开水焯一下 ， 去除部分草酸 。
?3、多喝水
老年人不能等到自己感觉到口渴了才去喝水 。 从生理角度来看 ， 老年人由于机体各项功能的退化 ， 对口渴的反应会更加迟钝 。 当身体处于脱水状态时许多老年人都没有感觉 ， 而实际上等感觉到口渴时身体已经处于极度缺水的状态了 。
因此老年人每天要保证充足定量的饮水 ， 使体内缺失的水分得到及时有效的补充 ， 保持体内血液循环的通畅 。 但患有心脏病、肾病等疾病的老人要注意 ， 应根据医嘱有限制地喝水 。
?4、饭吃的不宜过精
老年人选择食物要粗细搭配 ， 食物的烹制宜松软易于消化吸收 ， 以保证均衡营养 ， 预防慢性病 。 粗细搭配含有两层意思：一是适当多吃一些传统意义上的粗粮 ， 即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆 ， 包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆等；二是针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面 ， 要适当增加一些加工精度低的米面 。
研究表明 ， 每天食用85g以上的全谷类食物可帮助控制体重 ， 降低若干慢性疾病的发病风险 。 因此 ， 建议老年人每天最好能吃到100g(2两)粗粮或全谷类食物 。
?很多老年人都有类似的想法 ， 认为“少吃一点 ， 身体的负荷小 ， 年纪大了瘦一点 ， 身体会更好” 。 其实 ， 老年人由于消化、吸收功能下降等原因 ， 本身摄入营养的能力就会降低 ， 容易发生营养不良 ， 如果再盲目过分控制体重 ， 减少膳食摄入及营养素摄取 ， 则可能进一步加重营养不良 ， 进而影响健康 。
参考文献
[1
《养老机构老年人营养不良风险及影响因素》. 中国老年学杂志. 2021-06-24
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