跑步|大基数人群如何跑步，才能做到不伤膝盖又能高效燃脂？记好这5点
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导语：不必怕混乱 ， 每一个个体都是在历经混乱之后 ， 建立起新秩序
如今的社会 ， 大腹便便之人比比皆是 。 肥胖是万恶疾病之根本 ， 所以大家应该把减肥提上日程 。
想要减肥需要依靠运动 ， 而跑步这项低成本且不受场地限制的深受大众喜爱 。
不过 ， 大基数人群对跑步有顾虑 ， 因为他们生怕跑出问题 。 有这种想法很正常 ， 今天小编就教大家 ， 大体重如何无伤又燃脂的跑下去 。
首先 ， 先框一下大基数的范围
体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）
BMI值在18.5-23.9之间 ， 正常；24-27.9之间 ， 过重；BMI值在28-32之间 ， 肥胖 。
只要BMI值大于28 ， 我们都可以称之为大基数人群 。
那么 ， 大体重的人还能跑步吗？
体脂率高于28 ， 并不建议跑步减肥 ， 因为膝盖和脚踝受伤的风险太大 ， 或许能减肥 ， 但运动损伤久治不愈 。
建议采用快走的方式 ， 将心率控制在合适区间范围内 。
快走是大基数人群过渡到跑的过程 ， 它能让身体适应运动强度 ， 刺激心肺功能 ， 为接下来的跑步做准备 。
大体重的人跑步要注意这5点
步幅小
大体重人群步幅要小 ， 速度会很慢 ， 切勿跨大步 。 虽然很艰难 ， 但你至少跑了起来 ， 消耗也比之前的快走多了 ，
建议使用小步幅高步频的跑步方法 ， 能帮助大基数人群有效避免运动损伤 。
而且步频快还能增加心率 ， 大幅度提高脂肪燃烧 。
（如果步幅太大 ， 会造成落地时对脚踝和膝盖压力变大 。 ）
根据自身选择道路
建议大体重跑友在跑步前期对道路要有选择性 。
最好是到学校操场上 ， 因为那里的跑道质地软 ， 对膝盖冲击力不会太大 ， 大几率降低受伤概率 。
一般户外跑通常是水泥路 ， 这对于大体重跑友来说并不友好 ，
（建议选择塑胶跑道 ， 质地软且弹性好）
跑步与力量训练相结合
大体重人群体脂过高 ， 如果想单纯依靠有氧减肥 ， 或许会变成个瘦胖子 。
建议每周抽出2-3天时间进行力量训练 ， 增加肌肉力量 。
【跑步|大基数人群如何跑步，才能做到不伤膝盖又能高效燃脂？记好这5点】因为肌肉是关节的保护衣 ， 如果没有强劲的肌肉力量很难经受得住日复一日的地面冲击感 。
力量训练在家就可以做 ， 像我们熟知的深蹲、卷腹、平板支撑、提踵等 ， 效果都不错 。
（力量训练燃烧脂肪的效率不比有氧差 ， 两者结合起来 ， 瘦是肯定的）
不要追求配速
跑步速度快 ， 出汗多不等于减肥效果好 。
因为心率达到一定区间后 ， 身体糖原会消耗的多 ， 反观脂肪就会变慢 ， 而且大体重这样做不仅减肥慢 ， 对身体损伤也不小 。
不要追求配速 ， 我们不是专业的 ， 更不是去参加比赛 ， 自己舒服就好 ， 心率最重要 。
跑鞋要合适
市场上的跑鞋样式繁多 ， 还能根据脚掌形态选择适合你的 。
一般跑鞋都具有减震效果 ， 而且在跑步过程中还可以提供良好的缓冲功能 ， 对大体重来说十分友好 。
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