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运动|读完这篇文章，真正明白减肥这件事！( 二 )


摄入的热量一般就是吃但是支出却可以有很多种接下来来讲一下我们人体每天会有那些基础的支出人体每天的热量支出最主要为新陈代谢的支出新陈代谢支出又分为三大部分1.1静息代谢率（RMR ， resting metabolic rate）指身体休息时 ， 需要维持身体基本生理功能的能量消耗 ， 包括呼吸、内脏器官的正常运作等
1.2食物热效应（TEF ， thermic effect of food）就是我们咀嚼 ， 吞咽 ， 消化 ， 吸收和储存食物所要消耗的能量；
1.3体力活动热效应（TEPA ， thermic effect of physical activity）它包含体力活动的能量消耗（例如：运动 ， 体力活动）和非训练性体力活动能量消耗 。
【运动|读完这篇文章，真正明白减肥这件事！】静息代谢率占到了每日总能量消耗的绝大部分 。
那我们该如何计算自己的静息代谢率呢？
我们是否可以对它产生一些影响或者主动决定它的大小呢静息代谢率公式如下：
男性：10x体重（KG）+6.25x身高（CM）—5x年龄+5
女性：10x体重（KG）+6.25x身高（CM）—5x年龄—161
得出来的结果乘以以下符合你运动量水平的数值 ， 得到的结果就是你日常休息时静息代谢率所消耗的热量 。
结果数值x1.2（代表静坐的 ， 几乎不运动）
结果数值x1.375（代表轻度活跃 ， 少量运动 ， 每周1~3天 。 ）
结果数值x1.55（代表中等活跃度 ， 适量运动 ， 每周3~5天 。 ）
结果数值x1.725（代表很活跃 ， 大量运动 ， 每周6~7天 。 ）
结果数值x1.9（代表极其活跃 ， 高强度的运动 ， 或从事体力劳动 。 ）
所得出来的值就是我们的每日静息代谢率了 。
例如：张三体重50KG ， 身高160CM ， 年龄28岁 ， 几乎不运动 。
代入公式：10x50（KG）+6.25x160（CM）—5x28-161=1199
再乘以相对应的数值：1199x1.2=1438.8大卡 ， 约等于1439大卡 。
张三的静息代谢率是1439大卡 。
我们是否可以对它产生一些影响或者主动决定它的大小呢？
静息代谢率的影响因素：年龄、体重、肌肉量、体表等其中有一些因素是我们无法控制的 ， 例如年龄、体表等 ， 且静息代谢率对生理适应的影响我们也无法控制 。
例如：成年后 ， 年龄每增加10岁 ， 静息代谢率就会下降大约2%（对于男性来讲是20岁出头 ， 对于女性来说大概是青春期晚期） 。
这些数值无法控制且逐年减少 ， 我们需要做些别的来减慢静息代谢率的下降 。 增加瘦体重是可以有效增加静息代谢率的方法 ， 可以通过肌肉锻炼来增加我们的瘦体重量 。
人体的肌肉量通常在28至32岁达到峰值 ， 在此之后开始出现自然的肌肉流失现象 。
然而人体依然有能力 ， 可以通过维持 ， 甚至增加肌肉的手段来延缓由于衰老带来的自然肌肉量流失 。
即使仅仅增加了2-4斤的肌肉 ， 就能提高7%到8%的代谢能力 ， 这意味着每天会有总计约90到110千卡的额外热量消耗 ， 一年就能够减相当于9到11斤的体重 。
了解完静息代谢率的支出 ， 接下来来讲额外的运动支出
这是一份简单的运动热量消耗表每天额外做出的运动的可以在上面找到相应的数值就可以知道我们每天通过额外的运动支出多少热量了 。
了解完这两项热量支出后 ， 我们就可以来计算我们每日的能量负平衡 。
以张三为例 ， 每日1439大卡的基础支出 ， 每日如果摄入1200kcal热量的食物 ， 那么她就有239kcal的热量缺口 。
食物热量差可以下载一个薄荷app ， 将每日摄入的食物记录进去 ， 便可以获得自己每天摄入热量的值 。
如果此时她又在额外的进行了1小时的慢跑活动 ， 按照上面的表格 ， 我们可以得知她额外多支出了470kacal的热量 。

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